| 素食入门小册
Vegetarian Starter Kit
资料授权/
Physicians Committee for Responsible Medicine
(PCRM)
内容简要
The Why’s and How’s
of a Healthier Diet 为什么及如何健康茹素
New Four Food Groups Guidelines 新四类健康食物
Delicious Low-Fat, No-Cholesterol Recipes美味、低脂、无胆固醇
内容:
1．素食，健康最有力的保证Vegetarian Food Powerful for
Health
2．素菜三部曲The 3-Step Way To Go Vegetarian
3．吃素小撇步Tips for Making the Switch to a Vegetarian
Diet
4．蛋白质的迷思 Protein Myth
5．存在蔬食中的钙质Calcium in Plant-Based Diets
6．食物中的钙含量Calcium in Foods
7．牛奶是怎么一回事? What about Milk?
8．适合孕妇的素食膳食Vegetarian Diets for Pregnancy
9．不含蛋的烹饪Cooking Without Eggs
10．新四类健康食物The New Four Food Group
11．孩童的素食膳食：从开始就走对路Vegetarian Diets for Children:
Right from the Start
12．新的嚐试Foods That May Be New to You…
13．健康食谱Recipes for Health
Vegetarian
Foods Powerful for Health
素食---健康最有力的保证！
翻译/啤啤
一份素食菜肴是赢得健康，最行之有效并令人欣喜的方法。因为素食者的饮食内容是一种以令人满足、美味、与健康所订定出来的多样化食物。
所谓素食者，指的是不吃肉、鱼及家禽类制品的人。其中吃奶制品与蛋的人，称之为蛋奶素。但一些不吃任何肉、鱼、家禽、蛋或乳制品的素食者，我们称之为严格的素食者(或纯素者)。虽然蛋奶素有相当多的益处，但严格的素食是所有素食类别中最健康的一种，原因是它降低许多健康方面的问题。下面我们將以科学的角度，从各方面来告诉您，素食对健康的各项益处。
拥有一颗健康的心脏
相对于肉食者，素食者体内的胆固醇含量更低，且心脏疾病的发生率非常低。原因是显而易见的，因研究发现，胆固醇只存在于动物制品，如肉、乳制品和蛋类；素食者的膳食中不含饱和脂肪(动物脂肪为饱和脂肪)，也就保证了低胆固醇含量甚至没有。
素食的另一重要优势在于其蛋白质的种类及含量。许多研究结果显示用植物蛋白取代动物蛋白，可以降低人体血液中胆固醇的含量----儘管摄入的脂肪种类和总量是相同的。这些研究结果证明了低脂的素食饮食方式远比其他饮食方式的益处更明显。
降低血压
追溯到十九世纪二十年代初期，一些临床研究提供了惊人的结果----素食者的血压比非素食者低。实际上，还有一些研究在素食膳食中加入肉类，结果发现人体血压显着的急速增高。另外，食物中钠离子的高含量也是引起血压增高的主要原因。多年的临床经验也发现当一些高血压患者开始吃素后，绝大部分血压会降低，甚至可以不再服降压药物。
控制糖尿病
糖尿病的最新研究显示，高碳水化合物(仅存于蔬食中)且低脂的食物，是控制血糖浓度在饮食方面的最佳处方。因为大多数糖尿病患者常伴随心脏、眼睛等部位血管变窄、弯曲，进而并发心脏病、眼睛视网膜病变等，所以食物盡可能低脂肪、低胆固醇，是此类病人膳食中最需要注意的，而素食当然是最理想不过的。更重要的是，蔬食能够提供糖尿病患者胰脏产生胰岛素的重要化合物。
防癌
素食甚至可以防癌。一些对素食者的调查结果显示，素食者因癌症而死的死亡率只有常人的50%至75%。
乳癌的发生率，乡村远少于城市，因为乡村妇女的饮食结构主要以蔬食为主。当乡村妇女改采西方肉食为主的饮食习惯以后，乳癌的发生率飙升。此外，素食者结肠癌的发生率也相对比肉食者低很多，因为肉食与结肠癌有密切的关联性。
为什么素食能防癌？首先，相对于肉食，素食---低脂、高纤。但其他因素也很重要。例如：素食者的菜篮子里一般富含β胡萝卜素的食物，这解释了为什么他们更容易倖免于肺癌。有些研究发现即便是乳制品中的天然糖份，也会导致子宮癌的发生。然而至今仍有一些素食所以能抗癌的原因无法解释。举例来说，研究人员并不非常确定，为什么素食者比肉食者体内含更多的某些白血球---人体抗癌的第一线勇士，它们能识别并杀死癌细胞。
与钙的关联性
素食者很少有尿结石或胆结石患者。此外，素食者因为吃很少或没吃动物性蛋白，所以鲜见骨质疏松症的病例。摄入大量的动物性蛋白会引发钙质的流失。用蔬食代替动物制品来补充蛋白质，能非常有效的降低人体内钙的流失。这就解释了为什么乡村以蔬食为主的人，在钙质摄入低的情况下也不会患骨质疏松症的原因了。
素食膳食的规划
素食者其实很容易就能摄取身体所需的营养。谷类、豆类与蔬菜，均含丰富的蛋白质和铁质。绿色蔬菜、豆类、扁豆、坚果和干果是人体所需钙质的最佳来源。
人体皮肤受到阳光照射后在体内产生维生素D。但对于那些深色皮肤和住在北方的人们来说，因为整年中难得跟阳光接触，所以难免可能缺乏维生素D。但维生素D也可以透过摄取一些强化营养的机能性食品，例如商业化早餐中的谷类、豆浆、添加维生素D的食物及综合维他命中获得。在这些强化营养的机能性食品中亦含有很丰富的维生素B12，例如商业化早餐中的谷物、豆制品和一些给素食者吃的营养酵母。虽然维生素B12缺乏症不是很常见，但严格素食者还是应该注意膳食中的合理配搭。购买包装好的食物时，请留意营养成分一栏中所谓的cyanocobalamin，这是维生素B12最容易被吸收的一种形式。
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最后，在您附近的图书馆借几本素食食谱，然后试作一周左右，直到妳找出三种美味易做的素食菜谱，然后根据您平时的口味做微小的变动，这样您就可以轻而易举的做出九种晚餐用的素菜单了。
通心粉汤，黑豆汤，蔬菜汤等。调味的速食米饭，有咖喱口味或米饭与义大利面混合的Rice-a-roni口味，再加上一罐豆类食品，就是一道主菜了。或者，试试甜豆、香豆酱，Sloppy
Joe酱，和无肉配方的通心粉酱。