健康DHL

素食者如何預防骨質疏鬆

文/周莉蕙醫師

 

 台大醫院骨科製作的《骨質疏鬆手冊》提及『植物中含鈣量不低,而磷含量比肉類少,因此可以減少尿中排出鈣質的量。所以比較不會發生骨質疏鬆。除非是偏食或故意要減肥的。』

  且,又有『研究顯示動物蛋白比植物蛋白驅使人體更快地將鈣排出。某些特定的植物成分會抑制食品中鈣的吸收,但是從整體飲食的範圍來看,這種抑制作用效果並不顯著。低草酸鹽類綠色蔬菜,如甘藍菜中的鈣已被證明同牛奶中的鈣一樣,甚至能更好的被人體吸收。1965年左右,德國MAX PLANCK 科研中心報導:綠色植物蛋白質的品質很高,高過肉和蛋。平常人只要熱量夠,蛋白質一定夠。

  另外,過多的蛋白質,會造成體內鈣的流失,這是造成骨骼鬆軟的原因。據統計美國65歲的女性,平均骨骼流失35%,而同年齡的素食者僅流失18%。愛斯基摩人鈣的攝取量是全世界最高的,但是因為蛋白質攝取量也非常高,所以骨骼鬆軟症居全世界之首;非洲人BANTU女性,鈣的攝取是美國人的一半,但因蛋白質攝取也低,而少有骨骼鬆軟的問題。』

  這樣看來,少吃動物性高蛋白質食物的素食者,而從自然食物中攝取,那鈣的流失相對會較少,那麼,就不會有骨質疏鬆了嗎?

  根據財團法人佛教僧伽基金會作的台灣僧伽健康檢查報告書(87、88、89三年的統計)其中骨質疏鬆以89年為例,約1成左右(男眾:12%,女眾:14.5%)之受檢者有骨質密度偏低的現象,而美兆報告為男性:3.4%,女性:18.1%....骨密分析人數雖很少,但明顯骨密正常比例87年、88年、89均年比美兆低(45.5%-72.9%)(美兆男性正常96.6%;女性81.9%)。65歲以上女眾約33%-50%,有骨鬆現象,而男眾約25%-33%有骨鬆現象,但美兆就65歲以上之男性約17.2%,女性約8.2%(此數據有筆誤,可能為78.2%。因美兆自動化健檢2002年健康檢查年度報告中,女性則由四十五歲以後,異常率持續大幅上升,直到六十五歲以後,異常率高達79.9%。)有骨質疏鬆現象。

  由上可知,骨質疏鬆比例素食者比一般人是比較少,但骨質密度卻不如一般人好。為何會如此?這是因為影響骨質疏鬆的因素不單只有飲食這項而已!還有其他的,像:

  1、年齡:是人就會生老病死。隨著年紀日漸增長,身體各器官系統都會逐漸退化,骨頭也不例外。人的骨質密度在二十歲時達到最高峰(稱為最高骨質總量),之後便開始漸漸減少,大約從三十五歲開始,骨質密度每年會以0.75%-1.5%的速度流失,所以越老就會越駝背、越矮。而女性在停經後,骨質便以每年1%-3%的速度快速流失,男性於其老年約流失全部骨質之20%-30%,而女性可高達40%-50%。

  2.煙、酒,以及飲用過量的咖啡、茶也會:因為咖啡因會影響鈣、鐵吸收,導致骨質疏鬆症。

  3.日曬不足、運動量非常少、憂鬱緊張者:日曬不足,維他命D會不足。長期坐辦公室或生活緊張壓力大的人亦容易有。因為壓力大時,會減少鈣的吸收,增加骨鈣分解;而運動可增加骨質量,並減緩骨質流失的速度。而且,平時若吃含鈣食物及鈣片,假使沒運動,鈣還是不會被骨頭所吸收利用的,那就等於白吃了,所以要有適度並持之以恆的運動。每星期4次以上,每次持續30-45分鐘,每次運動心跳達130下/分鍾,像拜佛(拜八十八佛的時間剛好)就是最好的運動。競走、游泳、太極拳也很好。

  4.罹患其他疾病者及長期特別用藥:原發性或次發性副甲狀腺機能亢進,雙側卵巢切除致女性荷爾蒙減少、腎臟病、肝臟病,曾經接受卵巢切除手術。長期服用抗痙攣(ex:Dilantin)、抗凝血、含鋁制酸劑、類固醇、甲狀腺劑、利尿劑以及癌症病人接受化學治療,都會影響鈣吸收與代謝,造成骨質疏鬆症。

  5.營養異常:體重過輕的,減肥成痴的人,也容易有骨質疏鬆。因為體重下降時,骨頭覺得不需承受像以往的壓力,隨著體重壓力的減少,也就釋放鈣質出來。所以別輕率跟著流行去減肥啊!另某些胃腸道疾患者部份的人,對鈣質或維生素D、B、B12、K、乳酸等吸收不良,會造成骨質疏鬆症,那就該多補充鈣質及維生素。

  了解影響骨質疏鬆的原因後,就要好好保健。因為這是隨著年齡增長必然會發生的。所以,首先飲食,當然以少食高蛋白質食物為第一要務,低鹽低脂飲食外,要多吃深綠色的根菜類,如紅蘿蔔、芝麻、葵瓜子、豆類、核仁類、海藻、頭髮菜、紫菜、海苔、海帶芽..等,並也少吃過甜的食物(因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收)。

  若怕自己鈣質攝取不足,可補充鈣劑(尿道結石者不宜,需請教醫師),一次補充鈣不宜超過600毫克,每日不超過1.5克,用時和食物間隔,且不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片同食。當然定期到醫院每半年或一年做骨密度儀檢查,以作治療參考。

  至於中藥,中國醫藥大學研究發現,每天服用健步丸(去虎骨)十五公克三個月後,骨質密度可增加百分之二比例。另外腰痠背痛、步履無力者服用健步丸後,也能達到症狀改善的效果。即使停藥後骨質密度仍可維持六個月,一直至初服健步丸後的一年,才會退回至服藥時的水平;而西藥在停藥後抑制骨質流失效果立刻喪失,健步丸持久性效果,可彌補這項缺失。

  足見中藥療效不錯。因為中醫認為腎主骨,腎虛則骨不壯,所以骨質疏鬆症用補腎的方法來治療。如六味地黃丸或左歸丸就適合「腎陰虛」型;獨活寄生湯用於「肝腎二虛、氣血不足」型;龜鹿二仙膠是用於「陰陽二虛,精血不足」型(雖是葷的藥,但可以開方便);右歸丸或健步丸(雖去虎骨,但仍含有龜板)較適合「腎陽虛衰」的病患,亦即較怕冷、下肢微軟無力的患者;而容易口乾舌燥的熱性體質者,吃健步丸容易化燥,不合適,宜服用「滋陰降火」、「強壯筋骨」的「虎潛丸」。所以,骨質疏鬆症患者還是需要由中醫師辨證分型,才能對症下藥。不喜用葷食藥物的朋友,當然也可以直接請中醫師幫您調理。  

  所以,不要仗著吃素就認定不怕會有骨質疏鬆。若不常運動,不曬太陽,猛喝咖啡,又要減肥的人,機率還是很高的。所以,年輕時趁著骨本還沒被耗損光,要珍惜。年齡增長者就要好好保養。

以下提供一些食療與氣功:


◎粳米大豆粥  (《中國食療進補養生大觀》)
組成:粳米60克、核桃仁20克、大豆25克。
用法:將上三味洗淨,加水1500ml煮粥,每晚服一次。
適應症:年老體弱,精神不振,四肢關節疼痛等的骨質疏鬆症,或對鈣的吸收功能較差者。

◎髮菜豆腐湯
組成:髮菜100克、豆腐125克。
用法:將上二味加水1000ml,加佐料煮湯,每日一次。
適應症:可預防骨質疏鬆症長期服用。

◎胡桃肉、黑芝麻、阿膠、冰糖等份,蒸熟服。可補腎益精,養血壯骨。

◎平時,可以作腰部拍打功,雙腳與肩同寬,膝微彎,二手搓熱後,雙手心橫拍或直拍腰部,之後可雙手微握拳,輕敲二鼠蹊處。不拘時,以不勞倦為度。

◎經穴按摩︰雙手掌搓熱,來回按摩各穴道49次
三陰交穴(在足內踝上3吋(四橫指)內側靠脛骨後緣處,左右二穴);
足三里穴(外側膝蓋凹陷下3寸,四橫指)左右二穴;
陽陵泉穴(正坐屈膝垂足,從膝關節外邊向下能摸到一小圓的骨突起,叫腓骨小頭,在腓骨小頭的前面稍下一點的凹窩處,就是本穴);
絕骨穴(足外踝尖直上3吋(四橫指),靠腓骨後緣處,左右二穴);
腎俞穴(其穴位在第二腰椎棘突旁1.5吋)。

P.S 周中醫師已茹素十年,且有其專屬的個人網頁與討論論壇,如有其他問題,亦可前去討論論壇中詢問。網址:http://www.chownet.com.tw/
◇ 回目錄頁