“我的医生我说每天必须喝一夸脱牛奶；我父母认为我的做法会伤害身体；我甚至开始怀疑我的饮食是否正确。”

实时我是最虔诚及知识丰富的纯素食者，我脸上也都显露出怀疑纯素饮食是否适合怀孕妇女。毕竟，所谓的专家都在质疑纯素孕妇的饮食选择。

其实，在整个怀孕期要遵循纯素食谱同时吃那些满足妳和孩子需求的食物是相当简单的。“农场”是一个将素食作为对社会负责任的一种生活方式的小区，它的一系列研究显示纯素者可以拥有健康的怀孕期及健康的宝宝。以下是一些需要考虑的事情。

体重增长量
怀孕期体重增长多少对宝宝的大小及出生时的健康有很大影响。表14将帮妳计算妳应该增重多少。如果在怀孕前妳的体重偏低，妳应该尝试增重28-40磅。体重平均的女性应该增重25-35磅，而超重的女性则应尽量增重15-25磅。年纪比较小的女性可能需要增重30-45磅。一个大致趋势是前12周少增重。然后在4－9个月，每周增重1磅比较正常。

很多纯素者怀孕时很瘦，这时可能增重比较缓慢。如果妳是这样的话，妳将需要多吃点。也许多餐或吃体积小高脂肪的食物会有帮助。我发现最简单的是多喝些卡路里的饮料，在体重增重缓慢的几周里晚上喝点大豆奶昔（豆奶与水果和豆腐或是大豆优格混合）。热量比较高的其它来源包含坚果及坚果酱，水果干，豆制品，和豆酱。表15显示一些获取额外卡路里的方法――妳在4－6个月每天需要多吸收340卡，第7－9个月每天多吸收450卡能量。换句话说，如果妳的体重对妳及妳的健康护理师来说增长过多，就看一下妳所吃的食物种类。很简单地把甜点及脂肪类食物换成水果、蔬菜、谷类和豆类能使体重平缓地增长。妳的健康护理专家允许妳每天做的运动，也有帮助。

蛋白质
妳可能会面对很多是否获取足够蛋白质的问题。目前的怀孕期蛋白质推荐为在第4－9个月每天多吸收25克，蛋白质总量为71克。一项研究显示未怀孕的纯素女性平均每天吃65克蛋白质，几乎可以满足怀孕期的需要。如果妳的饮食种类丰富，包含好的蛋白质来源比如豆制品、豆子和谷类，而且妳在增重，那么妳可以放轻松，不用担心得不到足够的蛋白质。很多女性只是通过比平时多吃些来获取更多的蛋白质。比如，妳可以比平时多吃1-1/2杯的扁豆或豆腐，3-1/2杯的豆奶或2个大贝果来增加25克的蛋白质。

钙和维生素D
纯素者也会遇到很多关于钙的问题。钙和维生素D都是婴儿骨骼和牙齿发育所必需的。有证据说明孕妇可以通过增加钙质的吸收及减少钙的流失来适应低钙的摄入和增长的钙需要量。这当然值得多加研究，可能与饮食低钙的纯素者相关。然而，目前，18岁以下的女性的每日钙摄入量为1300毫克，19到50岁的为1000毫克。素食孕妇应该更努力地争取每天摄入8份或者更多的富含钙的食物。

有固定日晒的纯素孕妇不需要额外补充维生素D 。然而如果妳还是对妳的光照时间是否足够有疑问，妳可以通过饮食或者额外的维生素D补充剂来获取15微克维生素D(600 IU)。维生素D补充剂只能在妳的健康护理师的指导下服用，因为高剂量的维生素D是有毒的。像一些品牌的大豆或其他植物性奶类的强化食物，是满足维生素D的另一种方式。

铁
缺铁性贫血，无论对于纯素者还是非素食的孕妇来说，在怀孕期中都很常见。随着妈妈血量的增加及婴儿血液的形成，铁的需求在怀孕期中要比平时高很多。在4－9个月时补铁通常推荐通过吃富含铁的食物来补充。为防止缺铁需要额外的增加铁的吸收。铁的补充不应与钙同时进行，应在两餐之间来最大化它的吸收量。甚至孕妇在补铁的时候，纯素孕妇应该每天选择高铁的食物比如全谷物类、干豆类、豆腐和绿叶蔬菜。

维生素B12
推荐所有纯素孕妇都补充维生素B12或者强化类食物。维生素B12对发育中的胎儿非常重要。强化类食物包括一些早餐麦片、豆奶及营养酵母。

叶酸
叶酸一直出现在新闻中，因为它与一种叫作神经管缺陷的先天缺陷有关。研究显示在婴幼儿时期发生神经管缺陷的女性对叶酸的吸收量及血液中的叶酸水平比其他女性要低。叶酸在孕早期（在很多女生知道自己怀孕前）对于正常的神经管发育是必需的。很多素食品如营养面包、意大利面和冷麦片；干豆；绿叶植物；及橙汁都是良好的叶酸来源。纯素食谱更容易富含叶酸，然而，为了安全起见，准备怀孕的女性应该补充叶酸制剂或食用强化类食物来提供每天400毫克的叶酸。

二十二碳六烯酸(DHA)
DHA是一种主要在脂肪鱼中被发现的脂类。它似乎对大脑及视网膜（眼睛的组成部分）的发育很重要。一些DHA可以从另一种叫作亚麻酸的脂类中生成，亚麻酸主要存在于亚麻籽、亚麻油、菜籽油、核桃及大豆中。定期地选择这些食物并避免食用干扰DHA生成的反式脂肪的食物，有助于增强DHA的生成。一些女性可能更喜欢使用从微藻中提取的纯素DHA补充制剂。

碘
纯素孕妇进餐或做饭时应该使用含碘盐。美国甲状腺协会推荐生活在美国和加拿大的孕妇每天服用含有150毫克碘的产前维生素。

食用植物基础的全食物的建议对于很多孕妇来说听起来都很好。吃健康纯素饮食有什么障碍呢？

恶心与呕吐
恶心与呕吐，也被叫作晨吐，是很多孕妇关心的，也包含纯素孕妇。很多女性厌恶那些曾经占她们饮食主体的食物比如色拉、干豆和豆奶。这些转变是在孕早期是非常常见的，并被认为是由于嗅觉意识的增强，可能是因为荷尔蒙的变化导致的。然而每个女性在怀孕期中对付恶心和呕吐的方法因人而异。

应对恶心与呕吐的方法：
• 如果味道不错，就吃！我记得有一段时间好几天里我除了苏打饼干和姜汁汽水之外什么都不想吃。然后有一天我丈夫加热剩下的意大利面时，我闻着觉得很香。我吃了满三碗，而且无怨无悔的。

• 试着吃低脂肪高碳水化合物的食物。这些食物消化起来更快，停留在胃中时间更短，使恶心的时间变短。

• 多餐。有时恶心其实是因为饥饿。
• 避免吃味道强烈的食物。有时冷的食物更容易接受因为它们闻起来味道没那么大。如果可能的话让其他人来做饭，做饭的时候远离屋子。

• 如果妳不能吃固体食物，那一定要喝果汁、水、豆奶或味噌汤。坚持吃那些妳能吃的东西。

• 如果妳连续24小时吃不下也喝不下足量的流食，请联系妳的健康护理师。

没时间
无论妳是在外面还是在家全天工作（或者其它情况），费力准备三餐及点心将令妳望而却步。三餐并不一定要很费力地准备。一顿饭可以像一碗麦片和加了水果的豆奶、花生酱和饼干，或者烤土豆和色拉那样简单。使用方便的食物像罐装豆子、冷冻蔬菜、混合好的预切碎的蔬菜、冷冻主菜来减少准备的时间。使用节省时间的器具如炖锅、高压锅和微波炉。计划留些剩菜。找一些快速简单的素食食谱来得到灵感。

妳的健康护理师
尽管很多家庭执业医生、产科医生和助产护士可能了解很多营养方面的知识，但很多人对素食尤其是纯素食并不十分熟悉。妳的健康护理师可能对妳吃的东西及它们是否满足妳的需要有很多问题。把这当作是教别人纯素营养的机会吧。试着与妳的健康护理师分享这一章的内容及其他来源清单里的材料。记录下几天以来妳的饮食可以帮妳说服妳的健康护理师，妳做的是对的或者可以强调出需要加强的领域。如果妳有什么特别关注的问题，妳可以选择咨询注册营养师。记住，多样性的纯素饮食可以这段让人兴奋的时间里满足妳和妳宝宝的需要。

也要考虑下酒精及吸烟。怀孕期中从适量到大量的酒精可能导致胎儿酒精综合症，会损害胎儿身心的发展。甚至每天一到两杯的酒精都有引起胎儿健康及发育问题的风险。基于我们所了解到的，女性应该在怀孕期避免摄入酒精。香烟已经被明确地认识到与出生体重低相关，可增加胎儿各种健康问题的机率。吸烟在怀孕期同样应该避免。

注意满足增加需求的蛋白质和其他营养素内容的修改。