“我的醫生我說每天必須喝一夸脫牛奶；我父母認為我的做法會傷害身體；我甚至開始懷疑我的飲食是否正確。”

即時我是最虔誠及知識豐富的純素食者，我臉上也都顯露出懷疑純素飲食是否適合懷孕婦女。畢竟，所謂的專家都在質疑純素孕婦的飲食選擇。

其實，在整個懷孕期要遵循純素食譜同時吃那些滿足妳和孩子需求的食物是相當簡單的。“農場”是一個將素食作為對社會負責任的一種生活方式的社區，它的一系列研究顯示純素者可以擁有健康的懷孕期及健康的寶寶。以下是一些需要考慮的事情。

體重增長量
懷孕期體重增長多少對寶寶的大小及出生時的健康有很大影響。表14將幫妳計算妳應該增重多少。如果在懷孕前妳的體重偏低，妳應該嘗試增重28-40磅。體重平均的女性應該增重25-35磅，而超重的女性則應儘量增重15-25磅。年紀比較小的女性可能需要增重30-45磅。一個大致趨勢是前12周少增重。然後在4－9個月，每週增重1磅比較正常。

很多純素者懷孕時很瘦，這時可能增重比較緩慢。如果妳是這樣的話，妳將需要多吃點。也許多餐或吃體積小高脂肪的食物會有幫助。我發現最簡單的是多喝些卡路里的飲料，在體重增重緩慢的幾周裡晚上喝點大豆奶昔（豆奶與水果和豆腐或是大豆優格混合）。熱量比較高的其它來源包含堅果及堅果醬，水果乾，豆製品，和豆醬。表15顯示一些獲取額外卡路里的方法──妳在4－6個月每天需要多吸收340卡，第7－9個月每天多吸收450卡能量。換句話說，如果妳的體重對妳及妳的健康護理師來說增長過多，就看一下妳所吃的食物種類。很簡單地把甜點及脂肪類食物換成水果、蔬菜、穀類和豆類能使體重平緩地增長。妳的健康護理專家允許妳每天做的運動，也有幫助。

蛋白質
妳可能會面對很多是否獲取足夠蛋白質的問題。目前的懷孕期蛋白質推薦為在第4－9個月每天多吸收25克，蛋白質總量為71克。一項研究顯示未懷孕的純素女性平均每天吃65克蛋白質，幾乎可以滿足懷孕期的需要。如果妳的飲食種類豐富，包含好的蛋白質來源比如豆製品、豆子和穀類，而且妳在增重，那麼妳可以放輕鬆，不用擔心得不到足夠的蛋白質。很多女性只是通過比平時多吃些來獲取更多的蛋白質。比如，妳可以比平時多吃1-1/2杯的扁豆或豆腐，3-1/2杯的豆奶或2個大貝果來增加25克的蛋白質。

鈣和維生素D
純素者也會遇到很多關於鈣的問題。鈣和維生素D都是嬰兒骨骼和牙齒發育所必需的。有證據說明孕婦可以通過增加鈣質的吸收及減少鈣的流失來適應低鈣的攝入和增長的鈣需要量。這當然值得多加研究，可能與飲食低鈣的純素者相關。然而，目前，18歲以下的女性的每日鈣攝入量為1300毫克，19到50歲的為1000毫克。素食孕婦應該更努力地爭取每天攝入8份或者更多的富含鈣的食物。

有固定日曬的純素孕婦不需要額外補充維生素D 。然而如果妳還是對妳的光照時間是否足夠有疑問，妳可以通過飲食或者額外的維生素D補充劑來獲取15微克維生素D(600 IU)。維生素D補充劑只能在妳的健康護理師的指導下服用，因為高劑量的維生素D是有毒的。像一些品牌的大豆或其他植物性奶類的強化食物，是滿足維生素D的另一種方式。

鐵
缺鐵性貧血，無論對於純素者還是非素食的孕婦來說，在懷孕期中都很常見。隨著媽媽血量的增加及嬰兒血液的形成，鐵的需求在懷孕期中要比平時高很多。在4－9個月時補鐵通常推薦通過吃富含鐵的食物來補充。為防止缺鐵需要額外的增加鐵的吸收。鐵的補充不應與鈣同時進行，應在兩餐之間來最大化它的吸收量。甚至孕婦在補鐵的時候，純素孕婦應該每天選擇高鐵的食物比如全穀物類、乾豆類、豆腐和綠葉蔬菜。

維生素B12
推薦所有純素孕婦都補充維生素B12或者強化類食物。維生素B12對發育中的胎兒非常重要。強化類食物包括一些早餐麥片、豆奶及營養酵母。

葉酸
葉酸一直出現在新聞中，因為它與一種叫作神經管缺陷的先天缺陷有關。研究顯示在嬰幼兒時期發生神經管缺陷的女性對葉酸的吸收量及血液中的葉酸水準比其他女性要低。葉酸在孕早期（在很多女生知道自己懷孕前）對於正常的神經管發育是必需的。很多素食品如營養麵包、義大利麵和冷麥片；乾豆；綠葉植物；及橙汁都是良好的葉酸來源。純素食譜更容易富含葉酸，然而，為了安全起見，準備懷孕的女性應該補充葉酸製劑或食用強化類食物來提供每天400毫克的葉酸。

二十二碳六烯酸(DHA)
DHA是一種主要在脂肪魚中被發現的脂類。它似乎對大腦及視網膜（眼睛的組成部分）的發育很重要。一些DHA可以從另一種叫作亞麻酸的脂類中生成，亞麻酸主要存在於亞麻籽、亞麻油、菜籽油、核桃及大豆中。定期地選擇這些食物並避免食用干擾DHA生成的反式脂肪的食物，有助於增強DHA的生成。一些女性可能更喜歡使用從微藻中提取的純素DHA補充製劑。

碘
純素孕婦進餐或做飯時應該使用含碘鹽。美國甲狀腺協會推薦生活在美國和加拿大的孕婦每天服用含有150毫克碘的產前維生素。

食用植物基礎的全食物的建議對於很多孕婦來說聽起來都很好。吃健康純素飲食有什麼障礙呢？

噁心與嘔吐
噁心與嘔吐，也被叫作晨吐，是很多孕婦關心的，也包含純素孕婦。很多女性厭惡那些曾經占她們飲食主體的食物比如沙拉、乾豆和豆奶。這些轉變是在孕早期是非常常見的，並被認為是由於嗅覺意識的增強，可能是因為荷爾蒙的變化導致的。然而每個女性在懷孕期中對付噁心和嘔吐的方法因人而異。

應對噁心與嘔吐的方法：
• 如果味道不錯，就吃！我記得有一段時間好幾天裡我除了蘇打餅乾和薑汁汽水之外什麼都不想吃。然後有一天我丈夫加熱剩下的義大利麵時，我聞著覺得很香。我吃了滿三碗，而且無怨無悔的。

• 試著吃低脂肪高碳水化合物的食物。這些食物消化起來更快，停留在胃中時間更短，使噁心的時間變短。

• 多餐。有時噁心其實是因為饑餓。
• 避免吃味道強烈的食物。有時冷的食物更容易接受因為它們聞起來味道沒那麼大。如果可能的話讓其他人來做飯，做飯的時候遠離屋子。

• 如果妳不能吃固體食物，那一定要喝果汁、水、豆奶或味噌湯。堅持吃那些妳能吃的東西。

• 如果妳連續24小時吃不下也喝不下足量的流食，請聯繫妳的健康護理師。

沒時間
無論妳是在外面還是在家全天工作（或者其它情況），費力準備三餐及點心將令妳望而卻步。三餐並不一定要很費力地準備。一頓飯可以像一碗麥片和加了水果的豆奶、花生醬和餅乾，或者烤土豆和沙拉那樣簡單。使用方便的食物像罐裝豆子、冷凍蔬菜、混合好的預切碎的蔬菜、冷凍主菜來減少準備的時間。使用節省時間的器具如燉鍋、壓力鍋和微波爐。計畫留些剩菜。找一些快速簡單的素食食譜來得到靈感。

妳的健康護理師
儘管很多家庭執業醫生、產科醫生和助產護士可能瞭解很多營養方面的知識，但很多人對素食尤其是純素食並不十分熟悉。妳的健康護理師可能對妳吃的東西及它們是否滿足妳的需要有很多問題。把這當作是教別人純素營養的機會吧。試著與妳的健康護理師分享這一章的內容及其他來源清單裡的材料。記錄下幾天以來妳的飲食可以幫妳說服妳的健康護理師，妳做的是對的或者可以強調出需要加強的領域。如果妳有什麼特別關注的問題，妳可以選擇諮詢註冊營養師。記住，多樣性的純素飲食可以這段讓人興奮的時間裡滿足妳和妳寶寶的需要。

也要考慮下酒精及吸煙。懷孕期中從適量到大量的酒精可能導致胎兒酒精綜合症，會損害胎兒身心的發展。甚至每天一到兩杯的酒精都有引起胎兒健康及發育問題的風險。基於我們所瞭解到的，女性應該在懷孕期避免攝入酒精。香煙已經被明確地認識到與出生體重低相關，可增加胎兒各種健康問題的機率。吸煙在懷孕期同樣應該避免。

注意滿足增加需求的蛋白質和其他營養素內容的修改。