众所周知，钙是维持骨骼健康生长的重要营养成分（儘管它还有很多其他用途，包括平衡体内pH值）。

还有很多其他因素影响骨骼健康，比如个人的身体锻炼多寡。

然而今天我想谈的是动物的乳制品（尤其是乳酪）是钙的最佳来源这个神话。

正如美国医师医药责任协会(PCRM)所解释的：“儘管很多人认为饮食中的钙给他们的骨骼提供很好的保护，但这并不是故事的全部。事实上，美国哈佛大学一项对78,000女性长达12年的研究中，那些每天喝3次以上牛奶的女性比很少喝奶的女性有更多的骨质损伤。类似的，1994年在澳大利亚雪梨(悉尼)的一项对于老年男性和女性的研究显示，消耗更多的乳制品与更多的骨折风险相关。那些对于乳制品消耗量最大的人有髋部骨折的风险比那些消耗量最低的人群要大约2倍。

钙在我们的饮食结构中是非常重要的营养成分。但正如你所看到的那样，不是所有的钙都一样。你知道虽然动物的奶钙含量更高，它们也会从骨骼中把流失吗？（这可以解释以上的研究结果）。事实上，所有的动物蛋白都能从我们的骨骼流失钙。

“动物蛋白倾向于让骨骼流失钙，以尿液形式排泄出钙。动物蛋白的含硫氨基酸很高，尤其是胱氨酸和蛋氨酸。硫转化为硫酸，使血液酸化。在中和酸的过程中，骨质溶解到血液里，通过肾脏过滤到尿液中。肉类及鸡蛋比植物含有多两到五倍的这种含硫氨基酸”－PCRM (美国医师医药责任协会)。

影响钙流失及骨骼健康的其他因素：
- 遗传
- 咖啡因（可能）
- 盐
- 吸烟
- 身体活动不足
- 缺少日光照射

另外一点需要注意的是关于我们每天实际的钙需要量：“世界卫生组织推荐成人每天所需钙量为400-500毫克。美国的标准更高，每天800毫克甚至更多，部分原因为美国的生活方式中的肉类、盐、香烟和身体活动不足引起钙的流失。”－PRCM(美国医师医药责任协会)

所以问题依然存在：我们如何从饮食中获得钙，同时又不会从骨骼中流失钙呢？

植物！
有大量含钙充足的植物可以获得这种重要的营养成分。在下一页，我提供了以植物为基础的食物清单让你开始尝试。这个单子并不全面，但提供了很好富含钙的的水果、蔬菜、坚果、种子和谷类的组合，说明每天仅靠植物资源来摄取达到400mg到1000mg的钙量是很容易的（取决于你的钙需要量）

钙的完整食物来源：

植物（食用份量，含钙量mg）
- 绿甘蓝，煮熟（1杯，357）
- 无花果干（10个中等大小的，269）
- 大豆，生的，煮熟的，脱水，不含盐（1杯，261）
- 芜菁叶, 煮熟的(1杯，249)
- 天贝（1杯，184）
- 甘蓝，煮熟的（1杯，179）
- 小白菜，煮熟的（1杯，158）
- 芥末叶，煮熟的（1杯，152）

- 秋葵，煮熟的（1杯，135）
- 白芸豆，煮熟的（1杯，126）
- 杏仁，整颗的（1/4杯，94）
- 鹰嘴豆，成熟种子，煮熟的，不含盐的（1杯，80）
- 生木瓜（1杯，搅碎，46）

强化或包装的：
（食物，食用分量，含钙量mg）
- 豆腐，生的，硬的，用硫酸钙制成。（1/2杯，861）
- 黑糖蜜（2汤匙，400）
- 即食燕麦片（2包，326）
- 豆腐，中等软，通常为盐卤制成（4盎司，130-400）
- 豆腐，中等软，通常由硫酸钙制成（4盎司，200-420）
- 豆浆或米糊，商用的，钙强化，原味（8盎司，200-300）
- 其他植物性奶，钙强化的（8盎司，300-500）
- 钙强化橙汁（8盎司，350）
- 商用大豆优格，原味（6盎司，300）
- 芝麻糊（2汤匙，128）
- 杏仁酱（2汤匙，111）
- 柳丁，所有商用品种（1杯份，72）
- 煮熟的花椰菜(西兰花)（1杯，62）