问：“作为一个素食者，摄取足够的铁对我来说很重要。有些营养品公司声称，维生素C可以促进铁的吸收。但我是否真的需要吃维生素C营养片？仅从饮食中摄取维生素C足够吗？”

答：维生素C营养片并不常需要被用于帮助促进铁的吸收。大多数时候，你能从日常饮食中得到足够多的维生素C。

虽然维生素C的确使得植物性食物中的铁变得易于吸收，但问题也来了：需要多少量的维生素C，才能促进吸收？

早前关于铁和维生素C的研究发现：当一顿饭中含有多于75毫克的维生素C时，四倍量的铁將被吸收(注1)。罹患缺铁性贫血的印度孩子，在午餐及晚餐时被提供100毫克的维生素C达两个月后，大多数都恢复了健康(注2)。

更高剂量的维生素C（每天300-2000毫克）对铁的状态并没有显着效果(注3)。这些结果显示，通过饮食摄入50-100毫克的维生素C的标准能，可有效促进铁的吸收。

美国民众平均都能得到充足的维生素C。多数研究显示，素食者的维生素C摄入甚至高于非素食者。

我们很多人知道柑橘是维生素C的优质来源，但其它水果蔬菜也提供维生素C，如：哈密瓜、蕃茄、甜椒和花椰菜(西兰花)。

举例来说，以下食物能提供50-100毫克的维生素C：
--1杯哈密瓜汁
--1颗橘子
--1颗猕猴桃
--2颗中等大的番茄
--10颗草莓
--半个生甜椒
--1杯生花椰菜(西兰花)或花菜
--1杯煮熟的羽衣甘蓝或芽甘蓝

用餐过程中不喝咖啡或茶，也能增强铁的吸收。

参考书目：
1 Hunt JR, Gallagher SK, Johnson LK. 1994. Effect of ascorbic acid on apparent iron absorption by women with low iron stores. Am J Clin Nutr 59: 1381-85. 2 Cook JD, Reddy MB. 2001.
Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 73:93-98.
3 Seshadri S, Shah A, Bhade S. 1985. Hematological response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr39:151-54.
4 Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.*Written by Reed Mangels, PhD, RD, and Julia Warren, dietetics student and VRG volunteer.