問：“作為一個素食者，攝取足夠的鐵對我來說很重要。有些營養品公司聲稱，維生素C可以促進鐵的吸收。但我是否真的需要吃維生素C營養片？僅從飲食中攝取維生素C足夠嗎？”

答：維生素C營養片並不常需要被用於幫助促進鐵的吸收。大多數時候，你能從日常飲食中得到足夠多的維生素C。

雖然維生素C的確使得植物性食物中的鐵變得易於吸收，但問題也來了：需要多少量的維生素C，才能促進吸收？

早前關於鐵和維生素C的研究發現：當一頓飯中含有多於75毫克的維生素C時，四倍量的鐵將被吸收(註1)。罹患缺鐵性貧血的印度孩子，在午餐及晚餐時被提供100毫克的維生素C達兩個月後，大多數都恢復了健康(註2)。

更高劑量的維生素C（每天300-2000毫克）對鐵的狀態並沒有顯著效果(註3)。這些結果顯示，通過飲食攝入50-100毫克的維生素C的標準能，可有效促進鐵的吸收。

美國民眾平均都能得到充足的維生素C。多數研究顯示，素食者的維生素C攝入甚至高於非素食者。

我們很多人知道柑橘是維生素C的優質來源，但其它水果蔬菜也提供維生素C，如：哈密瓜、蕃茄、甜椒和花椰菜(西蘭花)。

舉例來說，以下食物能提供50-100毫克的維生素C：
--1杯哈密瓜汁
--1顆橘子
--1顆獼猴桃
--2顆中等大的番茄
--10顆草莓
--半個生甜椒
--1杯生花椰菜(西蘭花)或花菜
--1杯煮熟的羽衣甘藍或芽甘藍

用餐過程中不喝咖啡或茶，也能增強鐵的吸收。

參考書目：
1 Hunt JR, Gallagher SK, Johnson LK. 1994. Effect of ascorbic acid on apparent iron absorption by women with low iron stores. Am J Clin Nutr 59: 1381-85. 2 Cook JD, Reddy MB. 2001.
Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 73:93-98.
3 Seshadri S, Shah A, Bhade S. 1985. Hematological response of anaemic preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr39:151-54.
4 Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.*Written by Reed Mangels, PhD, RD, and Julia Warren, dietetics student and VRG volunteer.