营养热线(三)

 

 

文.授权/CHRISTINE KASUM
译/Corn
版权/蕃茄小屋

  问:“我一直想知道老年人需要多少蛋白质。作为一个75岁的男人,我并不打算再把肉类加入饮食中,但我想知道是否需要开始吃蛋及乳制品。(我已素食多年。)我认为自己的肌肉块正在减少,因为我不运动,同时摄入的蛋白质也许不够。”

答:年龄带来的肌肉损失极其常见。50岁以后,大多数人每年失去约百分之一至百分之二的肌肉。在老化带来的肌肉损失中,男人比女人损失速度快。这种由年老带来的肌肉损失,被称为肌肉减少症。肌肉减少症会降低人体的机动性,增加摔倒的风险,大大影响你的生活质量。
关于肌肉减少症及如何减缓其进程,虽然有很多不间断的研究,但你的运动量和你吃的食物,都能起到作用。

询问你所需的蛋白质量,是很正确的。

一些研究认为,稍高的蛋白质摄入加上持续不断的运动,就能改善老年人的肌肉量。有证据显明,老年素食者所需的蛋白质摄入量范围约为:身体每磅重量每天0.36至0.57克。按这个范围,一个180磅的65岁素食者,每天可能需要65至103克蛋白质。

你完全能经由吃素达到这个范围。

因为也许你不像年轻时需要那么多的卡路里,所以让摄入的卡路里有用很重要。选择优质蛋白质源食物,例如黄豆、藜麦、扁豆、黑豆、菜豆、豆鼓、面筋和粗纤的植物蛋白制品,如蔬菜汉堡包和素香肠。限制无用的卡路里来源,如苏打水和像炸薯条或糖果之类的垃圾食品。一些研究也建议,肌肉减少症可能被每餐摄取的蛋白质缓解(不是说,一餐有碳水化合物,而另一餐有蛋白质)。

缺乏规律的运动,是造成与年纪有关的肌肉损失的一个重要原因。不太爱运动的男人和女人们肌肉量更少,比其他更爱运动的人更容易摔倒。很明显地,阻力性的运动能增强肌肉力量及肌肉量。持续性的运动,这个术语指对增强肌肉力量有效的运动,和在重复使用负重、体重计及阻力带中体现出来的忍耐性。没有别的方法被证实像持续性运动一样,对岁月带来的肌肉损失有如此有效的逆转作用。美国卫生及公众服务部推荐:年纪大的人每周进行至少两天的肌肉力量运动。进行阻力性运动时,他们推荐每种训练重复8至12次。

为了效率最大化,运动训练应涉及到所有的主要肌群。

其它包含亮氨酸和维他命D的饮食,也许能在年龄相关的肌肉损失中起到作用。

亮氨酸
亮氨酸,是一种必需氨基酸,有其独特的作用。就促进肌肉蛋白质合成和降低肌肉蛋白质分解方面的作用来说,它是最强大的氨基酸。因为我们并不确切知道,多少亮氨酸被需要用来促进肌肉蛋白质合成,所以确保你的饮食中包含优质亮氨酸来源是个有理的策略。

富含亮氨酸的素食包括黄豆、扁豆、黑眼豌豆、花生、杏仁、鹰嘴豆、芝麻酱、亚麻籽和核桃。成人的亮氨酸每日推荐摄取量为:身体每磅重量每天约19毫克。对一个180磅的男人来说,相当于每天3420毫克亮氨酸。

维他命D
维他命D在和肌肉减少症作战中的作用也在研究中。维他命D可保持肌肉力量,并降低摔倒的风险。使用维他命D的补充剂,范围从每天800至1000国际单位不等,也许能帮助老年人增加肌肉力量。