问：“我一直想知道老年人需要多少蛋白质。作为一个75岁的男人，我并不打算再把肉类加入饮食中，但我想知道是否需要开始吃蛋及乳制品。（我已素食多年。）我认为自己的肌肉块正在减少，因为我不运动，同时摄入的蛋白质也许不够。”

答：年龄带来的肌肉损失极其常见。50岁以后，大多数人每年失去约百分之一至百分之二的肌肉。在老化带来的肌肉损失中，男人比女人损失速度快。这种由年老带来的肌肉损失，被称为肌肉减少症。肌肉减少症会降低人体的机动性，增加摔倒的风险，大大影响你的生活质量。
关于肌肉减少症及如何减缓其进程，虽然有很多不间断的研究，但你的运动量和你吃的食物，都能起到作用。

询问你所需的蛋白质量，是很正确的。

一些研究认为，稍高的蛋白质摄入加上持续不断的运动，就能改善老年人的肌肉量。有证据显明，老年素食者所需的蛋白质摄入量范围约为：身体每磅重量每天0.36至0.57克。按这个范围，一个180磅的65岁素食者，每天可能需要65至103克蛋白质。

你完全能经由吃素达到这个范围。

因为也许你不像年轻时需要那么多的卡路里，所以让摄入的卡路里有用很重要。选择优质蛋白质源食物，例如黄豆、藜麦、扁豆、黑豆、菜豆、豆鼓、面筋和粗纤的植物蛋白制品，如蔬菜汉堡包和素香肠。限制无用的卡路里来源，如苏打水和像炸薯条或糖果之类的垃圾食品。一些研究也建议，肌肉减少症可能被每餐摄取的蛋白质缓解（不是说，一餐有碳水化合物，而另一餐有蛋白质）。

缺乏规律的运动，是造成与年纪有关的肌肉损失的一个重要原因。不太爱运动的男人和女人们肌肉量更少，比其他更爱运动的人更容易摔倒。很明显地，阻力性的运动能增强肌肉力量及肌肉量。持续性的运动，这个术语指对增强肌肉力量有效的运动，和在重复使用负重、体重计及阻力带中体现出来的忍耐性。没有别的方法被证实像持续性运动一样，对岁月带来的肌肉损失有如此有效的逆转作用。美国卫生及公众服务部推荐：年纪大的人每周进行至少两天的肌肉力量运动。进行阻力性运动时，他们推荐每种训练重复8至12次。

为了效率最大化，运动训练应涉及到所有的主要肌群。

其它包含亮氨酸和维他命D的饮食，也许能在年龄相关的肌肉损失中起到作用。

亮氨酸
亮氨酸，是一种必需氨基酸，有其独特的作用。就促进肌肉蛋白质合成和降低肌肉蛋白质分解方面的作用来说，它是最强大的氨基酸。因为我们并不确切知道，多少亮氨酸被需要用来促进肌肉蛋白质合成，所以确保你的饮食中包含优质亮氨酸来源是个有理的策略。

富含亮氨酸的素食包括黄豆、扁豆、黑眼豌豆、花生、杏仁、鹰嘴豆、芝麻酱、亚麻籽和核桃。成人的亮氨酸每日推荐摄取量为：身体每磅重量每天约19毫克。对一个180磅的男人来说，相当于每天3420毫克亮氨酸。

维他命D
维他命D在和肌肉减少症作战中的作用也在研究中。维他命D可保持肌肉力量，并降低摔倒的风险。使用维他命D的补充剂，范围从每天800至1000国际单位不等，也许能帮助老年人增加肌肉力量。