問：“我一直想知道老年人需要多少蛋白質。作為一個75歲的男人，我並不打算再把肉類加入飲食中，但我想知道是否需要開始吃蛋及乳製品。（我已素食多年。）我認為自己的肌肉塊正在減少，因為我不運動，同時攝入的蛋白質也許不夠。”

答：年齡帶來的肌肉損失極其常見。50歲以後，大多數人每年失去約百分之一至百分之二的肌肉。在老化帶來的肌肉損失中，男人比女人損失速度快。這種由年老帶來的肌肉損失，被稱為肌肉減少症。肌肉減少症會降低人體的機動性，增加摔倒的風險，大大影響你的生活品質。

關於肌肉減少症及如何減緩其進程，雖然有很多不間斷的研究，但你的運動量和你吃的食物，都能起到作用。

詢問你所需的蛋白質量，是很正確的。

一些研究認為，稍高的蛋白質攝入加上持續不斷的運動，就能改善老年人的肌肉量。有證據顯明，老年素食者所需的蛋白質攝入量範圍約為：身體每磅重量每天0.36至0.57克。按這個範圍，一個180磅的65歲素食者，每天可能需要65至103克蛋白質。

你完全能經由吃素達到這個範圍。

因為也許你不像年輕時需要那麼多的卡路里，所以讓攝入的卡路里有用很重要。選擇優質蛋白質源食物，例如黃豆、藜麥、扁豆、黑豆、菜豆、豆鼓、麵筋和粗纖的植物蛋白製品，如蔬菜漢堡包和素香腸。限制無用的卡路里來源，如蘇打水和像炸薯條或糖果之類的垃圾食品。一些研究也建議，肌肉減少症可能被每餐攝取的蛋白質緩解（不是說，一餐有碳水化合物，而另一餐有蛋白質）。

缺乏規律的運動，是造成與年紀有關的肌肉損失的一個重要原因。不太愛運動的男人和女人們肌肉量更少，比其他更愛運動的人更容易摔倒。很明顯地，阻力性的運動能增強肌肉力量及肌肉量。持續性的運動，這個術語指對增強肌肉力量有效的運動，和在重複使用負重、體重計及阻力帶中體現出來的忍耐性。沒有別的方法被證實像持續性運動一樣，對歲月帶來的肌肉損失有如此有效的逆轉作用。美國衛生及公眾服務部推薦：年紀大的人每週進行至少兩天的肌肉力量運動。進行阻力性運動時，他們推薦每種訓練重複8至12次。

為了效率最大化，運動訓練應涉及到所有的主要肌群。

其它包含亮氨酸和維他命D的飲食，也許能在年齡相關的肌肉損失中起到作用。

亮氨酸
亮氨酸，是一種必需氨基酸，有其獨特的作用。就促進肌肉蛋白質合成和降低肌肉蛋白質分解方面的作用來說，它是最強大的氨基酸。因為我們並不確切知道，多少亮氨酸被需要用來促進肌肉蛋白質合成，所以確保你的飲食中包含優質亮氨酸來源是個有理的策略。

富含亮氨酸的素食包括黃豆、扁豆、黑眼豌豆、花生、杏仁、鷹嘴豆、芝麻醬、亞麻籽和核桃。成人的亮氨酸每日推薦攝取量為：身體每磅重量每天約19毫克。對一個180磅的男人來說，相當於每天3420毫克亮氨酸。

維他命D
維他命D在和肌肉減少症作戰中的作用也在研究中。維他命D可保持肌肉力量，並降低摔倒的風險。使用維他命D的補充劑，範圍從每天800至1000國際單位不等，也許能幫助老年人增加肌肉力量。