昨天對我來說不是非常專注的一天——我完成了工作，但還研究了一堆最新的個人興趣愛好（主要是程式設計和騎單車），和孩子們玩樂一會兒手機上的小遊戲，看了一堆線上的文章，但計畫要進行的寫作卻只做了一點點。

整個上周，這些電子數位裝備帶來的分心讓我無法進行閱讀和冥想。我想這在不同程度上困擾著我們所有的人。

意識到這一點，今天我關掉了所有我可能會用來研究或閱讀的網頁，標記了一些以後要看的內容，關掉了手機上的小遊戲，關了電子郵箱，然後休息一下。

我練習了冥想。

我洗了一個澡，然後仔細思考什麼才是對我而言重要的。

之後我跨上單車騎去戶外，讓血液周身運轉一下。

接著我找了一個沒有網路的地方，坐下來開始寫作。

這是給和我有同樣問題的同伴的一份指南。那些和我一樣需要不斷和各種誘惑與分心爭戰的朋友們，這些是給你們的建議。從一種耽溺轉向另一種。

當它發生時意識到它
分心的習慣有一個最大的問題在於當它發生時我們常常意識不到。它悄悄纏上我們，就像慢慢變老的過程，在我們發現之前就已經上癮，變得無能為力。

但實際上，我們並非無能為力。我們擁有的力量是我們的覺知，這是從現在開始就可以進行練習培養的。有意識地注意你經常訪問哪些網站，多長時間看一次手機，每天在電腦螢幕跟前花多少時間。

我是這麼做的，當我覺察到自己有想要抽煙的衝動，我就會找一支筆和一張小紙片，記錄下來每一次想抽煙的衝動。這樣一來，雖然我還是會抽煙，但我需要先做記錄。

這讓我有了警覺，就讓我可以在抽煙的衝動和之後的行為之間插入一小的片斷，在這當中，雖然是很短時間，可以讓我作出最後的選擇。這就是知覺的力量的來源。

觀察之後發生的事情

一旦你意識到分心或是衝動，你可以檢視這些分心和衝動的起因。
在連續好幾個小時不停地被想要上網（例如: 主要是想瞭解關於騎腳踏車兜風和程式設計的內容）的衝動困擾之後，我挺下來問自己，“這些是因為什麼？”

是由於害怕——對於自己對所做的事情不瞭解並有可能搞砸的那種害怕。現在我知道就算搞砸了也沒有關係。我作為一個人的價值並不與我的成功或失敗所綁定。這樣我就可以關掉網頁，專注於一段程式或一段騎行，我能夠在做的過程中學習。

分心還常常來自我的幻想——我真的很希望自己可以成為一個偉大的程式師或者去參加世紀自行車賽，或者是鐵人三項。而現實來看，我根本沒時間去做其中任何一件事。因此我得讓這些不切實際的想法隨風而去，這些是根本不可能實現的事情，除非你有意願在一兩年的時間裡把所有的精力都投入其中一件。

當然分心還常常源自擔心自己錯過某些事情的恐懼。我們當然不可能親身參與其他人在玩的所有好玩炫酷的事情，但我們又不希望錯過任何一件。所以我們跑到網上去看發生了什麼，別人在做什麼說什麼，哪些正是熱門。而這些當中沒有一樣是重要的，重要的是學會知足，做一些能夠讓人們的生活變得更好的事情，是去學習、變得寬容仁慈，去幫助他人。所以忘了那些我們錯過的東西，關注在我們應該做些什麼能夠讓這個世界有一些改變。

採取行動
好了，你建立起了覺知，而且也檢視了自己的原因。現在，如果你還沒有這麼做，那麼請你先放下這篇文章，在辦公室或者家裡，最好是能夠走到戶外，仔細思考一下這些內容。

接下來是你需要繼續做的步驟。你可以考慮採取以下一種或幾種做法。

關掉你所有能關的網頁。標注其中一些你以後要看的到我的最愛裡的一些”往後再讀的工具(例如Instapaer或Pocket)”，其它的統統關掉。在幾個小時的時間裡遮罩掉最容易讓你分心的東西，比如遊戲、社交網站或者新聞網站，你真的沒有必要這麼頻繁地訪問它們。

記錄下你查看郵箱和其他短訊的次數。計畫在上午10點，下午1點和4點分別花20分鐘處理郵件？寫下來，照著做，然後離開，去戶外散個步，騎一會兒單車，跑一會兒步，或者帶孩子們去公園。花一點時間練習冥想，端坐幾分鐘的時間，不受任何干擾影響，將你的注意力放在呼吸上，當你意識到注意力分散時就將它拉回到呼吸上。讀書，讀一頁書，關掉所有的螢幕，只是給自己找一段安靜的閱讀時光。找一個沒有網路的地方，或者關掉路由器，專心致志地寫作，關掉除了寫作之外的所有的應用程式。

刪除社交媒體的帳號。前段時間我回到臉書上，是為了在父親住院和去世的時候能夠與家人聯繫得上。但對於隱私的侵犯，以及發佈的太多的無用資訊讓我抓狂，所以我又刪除了帳號。

將你的手機上容易讓你分散注意力的應用程式刪除，遊戲，社交媒體，任何你分心時候可能會去用的應用程式。

吃飯時保持專注，不要帶著任何手機等。關注你的食物，關注你攝入身體的食物質感、口味、顏色，以及是否健康。

當然還是其它很多你可以採取的措施。去參加一個靜修，每天花一點時間練習保持正念，過一天沒有螢幕的生活。可選項無窮無盡。

考慮哪些是重要的
對你而言什麼才是真正重要的東西？社交媒體？新聞？別人每天都在做什麼？還是遊戲？

我承認我們總希望能夠做所有的事情，但這同樣意味著我們沒能集中專注地做任何一件事。如何我們什麼都想要，那我們就沒可能實現任何一點小小的幻想。

現在你希望追求的一件事是什麼？你能專注在這一件事上保持一個月嗎？如果不能，那這件事對你而言也許就不夠重要。

你人生中最重要的事情是什麼？選出3到4件，最多5件。你花了多少時間在這些事情上？你能減少在其它事情上的時間更專注於這幾件事嗎？你能夠列出你希望全心專注的4件最重要的事嗎？

在我的生命中，寫作、家庭、健康和學習是對我而言最重要的四件事。但我並沒有全心專注在這些事上，我常常要退回來提醒自己什麼是對我而言最重要的東西。

再次愛上
皮科．艾爾(Pico Ayer)在他“靜觀的藝術(The Art of Stillness)”一書中講到“安靜地端坐是再次愛上這個世界及其所包含的一切的方法。”

這絕對是是真理。這就是分心帶來危害的原因，它將我們從生活的奇跡中抽離。

安靜地坐上幾分鐘，關注你的周遭，關注那光線，欣賞在你附近的人，關注你思維的品質，身體各個部分的感官，以及一呼一吸之間的妙趣。

再一次愛上生活，然後全情投入。