四十种纯素食物——
经科学验证的健康益处及有趣的真相,
特别适合纯素者(五)

 

 

文.授权/thevegantruth
译/Ananda
版权/蕃茄小屋


扁豆——扁豆中三分之一的热量来自其中所含蛋白质,如此高的份量使扁豆成为在豆科植物或坚果中蛋白质含量排名第三高的(仅次于黄豆及大麻)。红扁豆纤维含量要比绿扁豆低。扁豆也有不好的一面,它含有胰蛋白酶抑制剂,以及相对高含量的植酸。胰蛋白酶是一种消化酶,植酸则会降低膳食矿物质的生物利用率。不过,在煮之前把扁豆浸泡在温水里一晚上会减少植酸含量。扁豆也富含铁元素。
芒果——芒果富含益菌生膳食纤维、维他命、矿物质及多酚类黄酮抗氧化化合物。大多人不吃皮,其实皮也富含各种营养元素。
糖蜜——黑糖蜜含钙、镁、钾和铁;一大汤匙黑糖蜜可提供每日所需营养元素的百分之二十。不过,糖蜜是甘蔗产业的副产品;这个产业污染重,不健康,有时也无法保证是纯素。(在美国——大概半数提炼厂都通过动物骨炭来过滤糖,尽管糖蜜本身是纯素的。)请购买有机黑糖蜜。

营养酵母——是作为食品来售卖的去活化酵母。通常有酵母片或黄色酵母粉,多数自然食品店里都会批发销售。深受纯素者喜爱,做为搭配各种菜式或作为调料。酵母含蛋白质及维他命,尤其富含B群维他命,是完全蛋白质。营养酵母有一股强烈的奶酪味。纯素者经常拿它作为奶酪替代品或爆米花的配料。在澳大利亚这个叫“咸味酵母片”。营养酵母是这么制成的:在营养培养基中发酵酵母几天,加热使其失去活性,之后便制成了。因为营养酵母为纯素者常用,而纯素者通常需要补充维他命B12,但营养酵母中维他命B12的含量还有待确认。酵母本身不含B12,是其中的菌自然生出。尽管不是全部,但有些营养酵母是含有强化维他命B12的。

被强化的营养酵母中,维他命B12(一般是氰钴胺素)是单独生产的,之后再加入酵母。所以营养酵母不应被视为B12营养源,除非酵母是经强化过的。


燕麦——燕麦含水溶性纤维,可降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇含量。根据相关研究,每天一碗燕麦可减少百分之十低密度脂蛋白胆固醇。纯素者,因为不吃含胆固醇的任何食物,通常胆固醇不高。但是,有些纯素者胆固醇含量会高,因为我们自身还会制造胆固醇的。

图:
http://www.justingredients.co.uk/green-lentils-5228.html
http://foodstoriesblog.com/2013/04/01/balancing-healthcare-and-food-blogging/