五個超級簡單的方法,
幫助你成為一個更健康的素食者

 

 

文.授權/Diane Vukovic
譯/Jane
版權/蕃茄小屋

  所知道的大部分素食者都是健康族群(特別是和普通大眾比較時)。他們進食大量的纖維,避免加工食品,騎著新潮自行車去工作。
除了大部分美國人所羡慕的健康水準外,很多素食朋友都想要更健康。他們參加瑜伽課程,喝怪怪的綠色蔬果汁,嘗試灌腸等等。

想要更健康其實並不需要採取這些方法,以下是幫助我們成為更健康的素食者的五個簡單的方法。

1、瞭解你所吃的任何東西的成分

即使一個產品上有素食專用的標籤“V”,你最好也瞭解一下它的成份。很多素食產品包含了不健康的垃圾成份,像精製糖,氫化油及人工色素。比如某個牌子的素臘腸裡含有水解大豆蛋白及水解玉米蛋白。閱讀你所吃的食物上的成份標籤可以讓你對這些食物有所瞭解,並能做出更有利於健康的選擇。

2、在水裡加入一些檸檬汁

假設你每天喝三升以上的水,如果在水裡加入檸檬汁,就會得到更多的水分子,並且更有利於健康。檸檬汁含有維生素C,它是提高免疫系統的很有效成分。但維生素C並不僅僅只有這個功效。

維生素C可以幫助抵抗氧化,因此可保持心血管系統的健康,防止心臟疾病。研究顯示,維生素C可以幫助防止癌症,減少感染(幫助治療哮喘),並通過促進膠原蛋白的形成來幫助病體的康復。

素食者也可以從維生素C受益,因為它可以促進鐵質的吸收。由於素食中的鐵質(稱為非血紅素鐵質)並不像動物來源的鐵質(血紅素鐵質)那麼好吸收,在水中加入檸檬汁可以幫助防止貧血。

請記住維生素C會阻礙鋅、銅、錳和鈣的吸收。不過,只有在攝入大量的維生素C時才會發生這種情況(例如病人大量的攝入維生素C)。另外,檸檬本身含有鋅、銅、錳和少量的銅。所以,檸檬汁很安全,是每天都可食用的維生素C。

3、每一餐都進食蛋白質

我知道,當雜食者問你“但你如何獲得足夠的蛋白質呢?”這個問題會讓你困擾----就好像肉類是唯一的蛋白質來源一樣!但事實是素食者的確不容易獲得完全蛋白質。完全蛋白質含有人體的必需氨基酸----很多素食蛋白並不是完全的(雖然大麻子是一個很好的例子)。但沒必要來擔心這個。你可以通過豐富蛋白質的來源,從而獲得人體所需的氨基酸。

與其依賴晚餐時的豆腐或豆類作為每天蛋白質的來源,從現在開始,在每一餐裡都安排一些蛋白質。這一點非常容易做到:吃穀物早餐時加一捧核桃,吃下午沙拉時加一點葵花籽。

4、更佳地規劃營養補充劑的量

很多素食者都服用營養補充劑來保證他們能得到足夠的營養。多種維生素由於它的便捷性而廣受歡迎,但如果營養補充劑服用量都一樣,這會帶來一些問題。實際上,有些營養素會阻礙其它營養素的吸收。例如,由於使用內臟中的同一個運輸系統,鈣會阻礙鐵的吸收。對素食者來說,鈣和鐵都很重要,這類營養補充劑就必須分開食用。
大體來說,不做以下這些:

• 鐵和鈣同時服用
• 鐵和鋅同時服用
• 鋅和鈣同時服用
• 鎂和鈣同時服用

做這些:
• B類維生素一起服用
• 維生素C和鐵一起服用
• 維生素D和鈣一起服用

你要避免大量的服用這些營養補充劑。因為這樣做只是浪費錢,小便會帶走大部分的維生素(這也是服用複合維B之後小便看起來有些發黃的原因!)我把大劑量的補充劑切成兩半,早飯後吃一半,晚飯後吃一半,以這種方法來解決這個問題。

5、增加戶外活動

根據“科學人”雜誌的研究所述,只有23%的美國人攝入足量的維生素D。對素食者和純素食者來說,維生素D缺乏的風險更大,因為素食本身很少含有維生素D。

缺乏足夠的維生素D,人們會有骨質疏鬆(純素食者特別容易有這個問題)及肌肉流失的情況。
太陽光的照射會促使身體合成維生素D。問題是我們總是在室內呆很長時間。一項研究顯示,夏天時我們平均只在室外呆1-2小時。考慮到在冬天時大部分人都呆在室內,我估計一月份時人們只有30分鐘的時間是在室外的。

當陽光透過玻璃窗照射進來時,身體並不能合成維D。所以有更多的室外活動也有助於健康!