半杯烹煮过的菠菜含铁量为3.2毫克，数字看上去似乎菠菜是铁的强力来源。但是，营养界的真相并不是像数字这样表面浅显。

食物的营养成分表记录的是其自身含量，而没有考虑到营养的“生物利用率”，也就是说没有考虑我们的身体究竟能够吸收乃至运用量的多少。所以，如果某种食物含有10克某营养素，它就会被标示有这样的成分，即使只有极少量被人体吸收，菠菜和铁之间的关系就很好的诠释了这一现象。

和其他很多蔬菜一样，菠菜含有一种叫草酸的化学元素。草酸会在肠中与铁（以及钙、镁、钾）结合，进而减少这些营养的吸收，因此并不受到人们的喜爱。

那这意味着菠菜的铁并不能被吸收吗？
美国阿肯色医科大学内分泌系的菲力浦科恩博士指出菠菜中的草酸会阻止90%以上的铁元素被吸收。

国际“推荐日摄食量”建议成年男子每天必须收入8毫克的铁，而经期的女性更是需要18毫克。设想一下菠菜中仅仅只有10%的铁元素是被吸收了的话，那么一个成年男子每天必须吃掉12.5杯菠菜来达到这个标准，可怜的女性甚至需要28杯！

但是我要再强调一次，营养界的真相不仅仅是数字这么简单的。还有很多其他的因素能够影响铁元素的吸收。

研究发现维生素C能够增加铁元素的吸收，甚至是在有草酸的环境下。一篇发表在英国营养週刊上的文章指出1克的柠檬酸能够使铁元素的吸收率提高到300%以上。因此像素食主义者这样主要依靠菠菜和其他绿叶菜获取铁的人群会被鼓励在食用绿叶菜的时候一起摄取维生素C（在水里挤一点柠檬汁就可以轻松办到了）。

除了草酸，还有以下这些物质会降低铁的吸收率：
1、 植酸（在坚果、谷物以及豆类中广泛发现）
2、 单宁和多酚（在茶中很常见）
3、 钙
4、 垃圾食品

素食主义者怎样才能在日常饮食中获得国际“推荐日摄食量”的铁元素含量呢？
铁元素也被分为两类：一是来自肉制品的血红素铁，一种不来源于动物的非血红素铁。儘管一些食物草酸含量很低，非血红素铁的生物利用率还是远远低于血红素铁。研究显示血红素铁的吸收量大概是15%到35%，而非血红素铁的吸收量仅仅是2%到20%。

为了确保吃素的人在日常生活中能够获取足够量的铁元素，美国药品研究所建议素食主义者要比其他一般大众摄入加倍量的铁来源（绿叶菜等）。

根据这个建议，修改后的“推荐日摄入量”应该是这个样子的：
成年男性：16毫克/天
经期女性：36毫克/天

菠菜可能不如炒作的那样是铁的绝佳来源。但是它富含维他命A、E，β胡萝卜素、抗氧化剂等营养。还应该注意的是，新鲜菠菜比老菠菜的草酸含量更低，所以铁元素会被更好的吸收。

其他铁元素的来源：
生的糙米：1/2杯=11毫克
煮熟的大豆：1/2杯=4.4毫克
南瓜子：1盎司=4.2毫克
烤过的腰果：1/2杯=3.9毫克
煮熟的白豆子：1/2杯=3.9毫克
煮熟的小扁豆：1/2杯=3.3毫克
赤糖糊：2茶匙=2.4毫克
*注意：以上所标铁含量也不是指能够被利用的含量哦！

幸好世上有这么多素食补充剂，没有谁达不到铁所建议量的标准了。但是，因为存在摄入过多铁元素的可能性，所以不要盲目的进行任何铁补充，最好还是让医生检查一下做个血液检查，看看是不是真的有这个必要。