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南瓜子——是补充蛋白质、锌、铁、锰、镁、磷及钾的上品。四分之一杯或二十五克的南瓜子便可补充百分之二十每日所需的铁。 |
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马齿苋——被视为一种侵入式杂草，但在世界上很多地区都被作为一种叶菜来食用。对纯素者尤其有益的是，马齿苋比任何其他叶菜所含omega-3脂肪酸都多（尤其是亚麻酸）。研究显示，每克马齿苋含0.01毫克EPA(二十碳五烯酸)。对于陆生植物来讲，此EPA的含量已经超乎寻常地高了。EPA是长链omega-3脂肪酸，这种脂肪酸多数只在鱼类及水藻中才有。马齿苋还含各种维他命；主要是维他命A、C及一些维他命B及类胡萝卜素，还有
镁、钙、磷及铁。而且还有两种甜菜生物硷红色素，含强力抗氧化成分。一杯新鲜马齿苋叶含三百到四百毫克的亚麻酸。半杯马齿苋叶含草酸高达九百一十毫克，这种物质容易形成肾结石，不过，菠菜和瑞士甜菜草酸含量也很高，因此不宜食用过多。 |
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藜麦——藜麦蛋白质含量高达百分之十八，是完全蛋白质源。而且富含膳食纤维、磷、镁和铁、钙。藜麦不含谷蛋白，易消化。是纯素者的主食。 |
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大豆——生大豆对人体有毒，因此大豆须经水煮，以破坏掉其中的胰蛋白?抑制剂。很多人认为大豆是完全蛋白，所有必需氨基酸含量都很高，因此对于那些不吃动物制品的人来讲，这是绝好的替代食品。每英亩大豆出产的蛋白质至少是其他主要蔬菜或谷物（包括大麻）出产的两倍，是每英亩用来养殖动物产奶出产蛋白质的五到十倍，是每英亩用来动物肉生产产出蛋白质的十五倍。种植的大豆多数都被用来养“牛”了。不要买转基因豆制品，只买有机大豆。每一百克大豆可提供每日所需铁元素的百分之一百二十一，每日所需磷元素的百分之一百零一。补充大豆还会减少结肠癌罹患风险。数次大型人口调查显示，补充大豆食品可减少男性前列腺癌罹患风险，也可明显减少女性乳腺癌患者死亡率及复发风险，还能减少绝经女性罹患结肠直肠癌的风险。然而，
有些人对大豆过敏。加工大豆会引发此类问题，比如大豆分离蛋白。天贝是一种完全大豆产品，能够提高人体记忆力，但豆腐（加工大豆制品）没有此种功效。关于大豆食用，依然有诸多科学上的疑问尚未得到解答，故建议适量食用。 |
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向日葵籽——含亚油酸（必需脂肪酸），某些氨基酸（尤其是色氨酸）、维他命E、某些维他命B，及铜、锰、钾、镁、铁、磷、硒、钙、锌等矿物质。向日葵籽也富含低胆固醇植物醇。向日葵籽是健康点心，最好生吃。还可以发芽做沙拉。每一百克向日葵籽含每日所需维他命B1的百分之一百九十九，每日所需维他命B5的百分之一百三十五，每日所需维他命E的百分之二百三十，每日所需镁的百分之百，每日所需锰的百分之九十六，每日所需磷的百分之百，每日所需铁的百分之五十二。 |
