半杯烹煮過的菠菜含鐵量為3.2毫克，數字看上去似乎菠菜是鐵的強力來源。但是，營養界的真相並不是像數字這樣表面淺顯。

食物的營養成分表記錄的是其自身含量，而沒有考慮到營養的“生物利用率”，也就是說沒有考慮我們的身體究竟能夠吸收乃至運用量的多少。所以，如果某種食物含有10克某營養素，它就會被標示有這樣的成分，即使只有極少量被人體吸收，菠菜和鐵之間的關係就很好的詮釋了這一現象。

和其他很多蔬菜一樣，菠菜含有一種叫草酸的化學元素。草酸會在腸中與鐵（以及鈣、鎂、鉀）結合，進而減少這些營養的吸收，因此並不受到人們的喜愛。

那這意味著菠菜的鐵並不能被吸收嗎？
美國阿肯色醫科大學內分泌系的菲力浦科恩博士指出菠菜中的草酸會阻止90%以上的鐵元素被吸收。

國際“推薦日攝食量”建議成年男子每天必須收入8毫克的鐵，而經期的女性更是需要18毫克。設想一下菠菜中僅僅只有10%的鐵元素是被吸收了的話，那麼一個成年男子每天必須吃掉12.5杯菠菜來達到這個標準，可憐的女性甚至需要28杯！

但是我要再強調一次，營養界的真相不僅僅是數字這麼簡單的。還有很多其他的因素能夠影響鐵元素的吸收。

研究發現維生素C能夠增加鐵元素的吸收，甚至是在有草酸的環境下。一篇發表在英國營養週刊上的文章指出1克的檸檬酸能夠使鐵元素的吸收率提高到300%以上。因此像素食主義者這樣主要依靠菠菜和其他綠葉菜獲取鐵的人群會被鼓勵在食用綠葉菜的時候一起攝取維生素C（在水裡擠一點檸檬汁就可以輕鬆辦到了）。

除了草酸，還有以下這些物質會降低鐵的吸收率：
1、 植酸（在堅果、穀物以及豆類中廣泛發現）
2、 單寧和多酚（在茶中很常見）
3、 鈣
4、 垃圾食品

素食主義者怎樣才能在日常飲食中獲得國際“推薦日攝食量”的鐵元素含量呢？
鐵元素也被分為兩類：一是來自肉製品的血紅素鐵，一種不來源於動物的非血紅素鐵。儘管一些食物草酸含量很低，非血紅素鐵的生物利用率還是遠遠低於血紅素鐵。研究顯示血紅素鐵的吸收量大概是15%到35%，而非血紅素鐵的吸收量僅僅是2%到20%。

為了確保吃素的人在日常生活中能夠獲取足夠量的鐵元素，美國藥品研究所建議素食主義者要比其他一般大眾攝入加倍量的鐵來源（綠葉菜等）。

根據這個建議，修改後的“推薦日攝入量”應該是這個樣子的：
成年男性：16毫克/天
經期女性：36毫克/天

菠菜可能不如炒作的那樣是鐵的絕佳來源。但是它富含維他命A、E，β胡蘿蔔素、抗氧化劑等營養。還應該注意的是，新鮮菠菜比老菠菜的草酸含量更低，所以鐵元素會被更好的吸收。

其他鐵元素的來源：
生的糙米：1/2杯=11毫克
煮熟的大豆：1/2杯=4.4毫克
南瓜子：1盎司=4.2毫克
烤過的腰果：1/2杯=3.9毫克
煮熟的白豆子：1/2杯=3.9毫克
煮熟的小扁豆：1/2杯=3.3毫克
赤糖糊：2茶匙=2.4毫克
*注意：以上所標鐵含量也不是指能夠被利用的含量哦！

幸好世上有這麼多素食補充劑，沒有誰達不到鐵所建議量的標準了。但是，因為存在攝入過多鐵元素的可能性，所以不要盲目的進行任何鐵補充，最好還是讓醫生檢查一下做個血液檢查，看看是不是真的有這個必要。