在过去的10年我所养成的习惯中，最重要的习惯是冥想。轻而易举，却无与伦比。

冥想帮助我养成了所有其他的习惯，它帮助我变得更加平和、更加专注、对于不适少了焦虑，对于生命中的一切都更关注、更懂得感恩。我离完美还很远，但冥想帮助我这样一路走来。

最重要的，也许是它帮助了我理解自己的思维。在开始冥想之前，我从来没有想过我的脑袋里在发生着什么——一切都只是那么发生了，而我就像一个机器人，只是简单地遵从命令行事。这些日子里，这样状况仍然发生，但越来越多的时候，我能够清楚地意识到自己的头脑里正在发生的一切。我能够对于是否遵从这些命令做出选择。我更加地理解了自己（并不是完全地，但确实更好地），而这让我有了更多的弹性与自由。

所以…我强力推荐这个习惯。我并不是说冥想很容易，但你可以从小处开始，随着练习不断变得更好。不要期望一开始便可以很好——这就是为什么我们称之为“练习”！

这些小建议并不是为了帮助你变成一个专家…它们应该是帮助你开始并坚持下去。你并不需要一次尝试所有的建议——尝试其中的几条建议，之后再回来看看这篇文章，然后再多尝试一条或两条。

1. 静坐冥想两分钟。只冥想两分钟，看起来是不可思议的简单。这就已经完美了。从每週每天静坐冥想两分钟开始。如果一切顺利，再延长两分钟，持续练习一周时间。如果仍然一切顺利，那就每週增加一点时间，在第二个月的时候，你就应该可以每天冥想10分钟了，而这就非常了不起了！但记住从小处开始。

2. 將冥想作为每天早晨的第一件事。 “我每天都会冥想”这句话很容易说，但也很容易忘记去做。为了避免这种情况出现，给自己设定一个提醒，每天早晨你起床的时候，在你会看到的地方贴一张便利贴，写上“冥想”二字。

3. 不要纠结于如何做——只管去做。很多人会纠结于坐在哪里，怎么坐，用什么坐垫…这些都是好问题，可刚开始的时候这些都并不重要。从坐在一把椅子上或是你的沙发上开始。或者是你的床上。如果你觉得坐在地板上舒服，那就双腿盘坐着。一开始不过是两分钟的冥想，所以只要坐下就可以了。过段时间之后，你可以开始考虑怎么改进能够让你更舒服地进行更长时间的冥想，但一开始，这些都不重要，只要能够安静地舒服地坐在某个地方就可以。

4. 检视你的感受如何。当你一开始进入一个冥想的练习，请简单地检视自己的感受。你的身体感受如何？你的思维处于怎样的状态？忙碌？疲劳？焦虑？无论这个冥想环节里你带入的是什么，都应该视之为正常的。

5. 细数你的呼吸。现在你已经坐定，將你的注意力放到你的呼吸上。当你吸气时，將你的注意力放之其上，随着吸气通过鼻腔进入肺部。吸气时，尝试数“一”，呼气时数“二”。如此重复数到10，然后再从一开始。

6. 走神的时候再回来。你会走神，这几乎是肯定会发生的事情。这并没有什么关系。当你注意到自己的思维走散的时候，微笑，然后再温柔地將注意力拉回到你的呼吸之上。从“一”开始数数，重新开始。你也许会感到有点沮丧，但无法集中注意力是很正常的事，我们都会这样。这是练习，而不花一段时间是无法做好的。

7. 建立一种爱的态度。当你在冥想的过程中注意到自己的想法和感受升起，它们会的，请以一种友好的态度看着它们。將它们视为朋友，而不是侵入者或是敌人。它们虽然不是你的全部，却也是你的一部分。请保持友好而不是苛刻。

8. 不要担心你做错了。你会担心自己是不是做错了，这很正常，我们都会有这样的担心。但并有一种完美的实践方式，所以只要去做就值得开心。

9. 不要担忧清理思维这件事。许多人认为冥想是要清理自己的思维，或是停止所有的思考。并不是这样的，有时候这种状况会发生，但这并不是冥想的“目标”。如果你有想法，这很正常。我们都会这样。我们的大脑是一个思想的工厂，而我们并不能粗暴地关厂停产。想反的，只要尝试练习集中注意力，或者在你的思维遊荡的时候更多地加以练习就可以了。

10. 与升起的感受共处。当你有想法或感受升起，它们会的，你可以和它们共处一会儿。是的，我说过要回到呼吸，但当你练习了一周以后，你可以尝试和你的想法与感受共处。我们都会有一种倾向去逃避不好的感受比如沮丧、愤怒、焦虑…但一种神奇有益的冥想练习就是学会和它们共处，只是共处，保持好奇。

11. 瞭解自己。这个练习并不仅仅是关于集中你的注意力，还是关于学习瞭解你的思维是如何工作的。那里在发生着什么？那里朦胧灰暗，但通过观察自己思维的遊荡，感受沮丧，逃避困难的感受…你会开始瞭解自己。

12. 成为自己的朋友。当你开始瞭解自己，对自己采取一个友好的而不是批判的态度。你是去瞭解一个朋友。微笑着，去爱自己。

13. 做一次身体扫描。当你能够更好地关注自己的呼吸，另一件你可以做的事，是在每一次的呼吸时將注意力集中到身体的某一个部分。从你的脚底开始——感受如何？然后缓慢地移向你的脚趾，你的脚尖，你的脚踝，一直向上直至你的头顶。

14. 关注光线、声音、能量。当你练习关注呼吸超过一周以后，你还可以將注意力放到另一个地方，那就是围绕你的光线。將你的目光集中在一点，关注你所在空间的光线。而另一天，將注意力放在声音上；再另一天，尝试將注意力放到你所在空间里围绕着你的能量上（包括光线和声音）。

15. 给自己一个真正的承诺。不要只是说，“好的，我会试着去做几天。”给自己一个真正的承诺去做这件事。將这件事牢牢锁在你的思维里至少一个月。

16. 你可以在任何地方练习。如果你要去旅行，或者是早晨发生了别的事情，那么在办公室、在公园、在交通的路上，走在某个地方的时候，你都可以进行冥想。坐着冥想是最好的开始，但事实上，练习这种专注、正念，是一生的事情。

17. 跟随着指导老师进行冥想。如果有帮助，一开始的时候可以跟着指导老师练习冥想。我妻子是跟着Tara Brach的指导练习冥想的，她觉得这很有帮助。

18. 找一个朋友每日打卡。儘管我个人喜欢独自练习冥想，但你也可以和伴侣、孩子或朋友一起练习。或者只是和朋友约好，每天早晨冥想结束之后去打个卡。这也许可以帮助你坚持得长久一些。

19. 找一个社团。更好的方法是找到一个冥想社团然后加入他们。这也许是你家附近的一个禅修或是西藏社区，你可以去那里和他们一起冥想。或者找到一个线上的团队，加入他们，可以问问题，寻求他人的支持与鼓励。我的“海洋变化(Sea Change Program)”项目就有这样一个社团。

20. 练习结束的时候记得微笑。当你完成两分钟的练习后，记得要微笑。你將这时间给了自己，你实践了自己的承诺，你证明自己是值得信赖的，你花时间去瞭解自己，和自己做朋友，这一切都值得感激。这两分钟在你的生命里是神奇的两分钟。

冥想并不总是容易或平和的。但它真的能够带来神奇的帮助，你可以从今天开始，持续一生。