在過去的10年我所養成的習慣中，最重要的習慣是冥想。輕而易舉，卻無與倫比。

冥想幫助我養成了所有其他的習慣，它幫助我變得更加平和、更加專注、對於不適少了焦慮，對於生命中的一切都更關注、更懂得感恩。我離完美還很遠，但冥想幫助我這樣一路走來。

最重要的，也許是它幫助了我理解自己的思維。在開始冥想之前，我從來沒有想過我的腦袋裡在發生著什麼——一切都只是那麼發生了，而我就像一個機器人，只是簡單地遵從命令行事。這些日子裡，這樣狀況仍然發生，但越來越多的時候，我能夠清楚地意識到自己的頭腦裡正在發生的一切。我能夠對於是否遵從這些命令做出選擇。我更加地理解了自己（並不是完全地，但確實更好地），而這讓我有了更多的彈性與自由。

所以…我強力推薦這個習慣。我並不是說冥想很容易，但你可以從小處開始，隨著練習不斷變得更好。不要期望一開始便可以很好——這就是為什麼我們稱之為“練習”！

這些小建議並不是為了幫助你變成一個專家…它們應該是幫助你開始並堅持下去。你並不需要一次嘗試所有的建議——嘗試其中的幾條建議，之後再回來看看這篇文章，然後再多嘗試一條或兩條。

1. 靜坐冥想兩分鐘。只冥想兩分鐘，看起來是不可思議的簡單。這就已經完美了。從每週每天靜坐冥想兩分鐘開始。如果一切順利，再延長兩分鐘，持續練習一周時間。如果仍然一切順利，那就每週增加一點時間，在第二個月的時候，你就應該可以每天冥想10分鐘了，而這就非常了不起了！但記住從小處開始。

2. 將冥想作為每天早晨的第一件事。 “我每天都會冥想”這句話很容易說，但也很容易忘記去做。為了避免這種情況出現，給自己設定一個提醒，每天早晨你起床的時候，在你會看到的地方貼一張便利貼，寫上“冥想”二字。

3. 不要糾結於如何做——只管去做。很多人會糾結於坐在哪裡，怎麼坐，用什麼坐墊…這些都是好問題，可剛開始的時候這些都並不重要。從坐在一把椅子上或是你的沙發上開始。或者是你的床上。如果你覺得坐在地板上舒服，那就雙腿盤坐著。一開始不過是兩分鐘的冥想，所以只要坐下就可以了。過段時間之後，你可以開始考慮怎麼改進能夠讓你更舒服地進行更長時間的冥想，但一開始，這些都不重要，只要能夠安靜地舒服地坐在某個地方就可以。

4. 檢視你的感受如何。當你一開始進入一個冥想的練習，請簡單地檢視自己的感受。你的身體感受如何？你的思維處於怎樣的狀態？忙碌？疲勞？焦慮？無論這個冥想環節裡你帶入的是什麼，都應該視之為正常的。

5. 細數你的呼吸。現在你已經坐定，將你的注意力放到你的呼吸上。當你吸氣時，將你的注意力放之其上，隨著吸氣通過鼻腔進入肺部。吸氣時，嘗試數“一”，呼氣時數“二”。如此重複數到10，然後再從一開始。

6. 走神的時候再回來。你會走神，這幾乎是肯定會發生的事情。這並沒有什麼關係。當你注意到自己的思維走散的時候，微笑，然後再溫柔地將注意力拉回到你的呼吸之上。從“一”開始數數，重新開始。你也許會感到有點沮喪，但無法集中注意力是很正常的事，我們都會這樣。這是練習，而不花一段時間是無法做好的。

7. 建立一種愛的態度。當你在冥想的過程中注意到自己的想法和感受升起，它們會的，請以一種友好的態度看著它們。將它們視為朋友，而不是侵入者或是敵人。它們雖然不是你的全部，卻也是你的一部分。請保持友好而不是苛刻。

8. 不要擔心你做錯了。你會擔心自己是不是做錯了，這很正常，我們都會有這樣的擔心。但並有一種完美的實踐方式，所以只要去做就值得開心。

9. 不要擔憂清理思維這件事。許多人認為冥想是要清理自己的思維，或是停止所有的思考。並不是這樣的，有時候這種狀況會發生，但這並不是冥想的“目標”。如果你有想法，這很正常。我們都會這樣。我們的大腦是一個思想的工廠，而我們並不能粗暴地關廠停產。想反的，只要嘗試練習集中注意力，或者在你的思維遊蕩的時候更多地加以練習就可以了。

10. 與升起的感受共處。當你有想法或感受升起，它們會的，你可以和它們共處一會兒。是的，我說過要回到呼吸，但當你練習了一周以後，你可以嘗試和你的想法與感受共處。我們都會有一種傾向去逃避不好的感受比如沮喪、憤怒、焦慮…但一種神奇有益的冥想練習就是學會和它們共處，只是共處，保持好奇。

11. 瞭解自己。這個練習並不僅僅是關於集中你的注意力，還是關於學習瞭解你的思維是如何工作的。那裡在發生著什麼？那裡朦朧灰暗，但通過觀察自己思維的遊蕩，感受沮喪，逃避困難的感受…你會開始瞭解自己。

12. 成為自己的朋友。當你開始瞭解自己，對自己採取一個友好的而不是批判的態度。你是去瞭解一個朋友。微笑著，去愛自己。

13. 做一次身體掃描。當你能夠更好地關注自己的呼吸，另一件你可以做的事，是在每一次的呼吸時將注意力集中到身體的某一個部分。從你的腳底開始——感受如何？然後緩慢地移向你的腳趾，你的腳尖，你的腳踝，一直向上直至你的頭頂。

14. 關注光線、聲音、能量。當你練習關注呼吸超過一周以後，你還可以將注意力放到另一個地方，那就是圍繞你的光線。將你的目光集中在一點，關注你所在空間的光線。而另一天，將注意力放在聲音上；再另一天，嘗試將注意力放到你所在空間裡圍繞著你的能量上（包括光線和聲音）。

15. 給自己一個真正的承諾。不要只是說，“好的，我會試著去做幾天。”給自己一個真正的承諾去做這件事。將這件事牢牢鎖在你的思維裡至少一個月。

16. 你可以在任何地方練習。如果你要去旅行，或者是早晨發生了別的事情，那麼在辦公室、在公園、在交通的路上，走在某個地方的時候，你都可以進行冥想。坐著冥想是最好的開始，但事實上，練習這種專注、正念，是一生的事情。

17. 跟隨著指導老師進行冥想。如果有幫助，一開始的時候可以跟著指導老師練習冥想。我妻子是跟著Tara Brach的指導練習冥想的，她覺得這很有幫助。

18. 找一個朋友每日打卡。儘管我個人喜歡獨自練習冥想，但你也可以和伴侶、孩子或朋友一起練習。或者只是和朋友約好，每天早晨冥想結束之後去打個卡。這也許可以幫助你堅持得長久一些。

19. 找一個社團。更好的方法是找到一個冥想社團然後加入他們。這也許是你家附近的一個禪修或是西藏社區，你可以去那裡和他們一起冥想。或者找到一個線上的團隊，加入他們，可以問問題，尋求他人的支持與鼓勵。我的“海洋變化(Sea Change Program)”項目就有這樣一個社團。

20. 練習結束的時候記得微笑。當你完成兩分鐘的練習後，記得要微笑。你將這時間給了自己，你實踐了自己的承諾，你證明自己是值得信賴的，你花時間去瞭解自己，和自己做朋友，這一切都值得感激。這兩分鐘在你的生命裡是神奇的兩分鐘。

冥想並不總是容易或平和的。但它真的能夠帶來神奇的幫助，你可以從今天開始，持續一生。