|
许多素食者选择无蛋素。蛋当中约百分之七十的热量来自脂肪，其中大部分的脂肪是饱和性脂肪。而且，一颗普通大小的鸡蛋含有约213毫克的胆固醇。因为蛋壳易碎、孔多，且生产蛋的农场环境拥挤，让鸡蛋成为沙门杆菌的温床，而沙门杆菌是美国民众发生食物中毒的主因。
因为鸡蛋容易凝固并发酵，所以经常被用在烘焙食品上。但聪明的厨师们发现了一些鸡蛋的代用品。您大可以在下次需要用鸡蛋做菜时试试下面的方法：
如果某道菜需要1-2个鸡蛋，那么你可以不用这些鸡蛋。只需多加几汤匙的水来替代必须用鸡蛋来润滑所做的菜。
您可以在许多天然食品店里找到蛋的替代品，这些产品与去胆固醇的蛋类产品不同，因为后者仍含有蛋的成分。蛋的替代品中不含任何蛋的成分并且通常都被制成粉状。做烘焙食品时，您可以用粉状的蛋的替代品来替代蛋，并且依据包装袋上的说明来看要加多少的水量。以下是一些参考：
§
烘焙食品中每一颗蛋的量，可以用一大汤匙的大豆粉或玉米淀粉加2汤匙的水来调兑替代；
§
1盎司的碎豆腐可当作1个鸡蛋使用；
§
制作松饼或甜饼干(cookie)等甜点时，可用半根碎香蕉替代1颗鸡蛋，不过多少会改变成品的味道。
§ 作素面包与汉堡时，可用下列任何材料打碎混合即可：蕃茄泥、马铃薯泥、面包浆或燕麦片。
豆腐杂炒
可做成2.5茶杯份量
这种营养丰富的金黄色杂炒配英式烤松饼最棒不过了。您也可以將其裹在全麦墨西哥薄饼里作成美味的墨西哥式早餐。(编译者注：以下食谱含洋葱或大蒜，不吃洋葱或大蒜者可选择不放或使用其他食品替代)
2茶匙香油
1/4茶杯剁碎的洋葱
1/2磅豆腐，捣碎
1/4茶匙大蒜粉
1/4茶匙黄薑粉
1/4茶匙小茴香(孜然)
1/8茶匙黑胡椒
2茶匙酱油
做法：在不粘锅内加热香油，加入洋葱用中火煮热并不时搅拌至三分钟后加入其余材料，不停翻炒3-5分钟即可。
以上每1/2茶杯量的豆腐杂炒含137卡路里；10克蛋白质；4克碳水化合物；10克脂肪；2克纤维素；177毫克钠。
法式土司
6片量
这种不含胆固醇的法式土司吃起来口味极佳，因为其加了有益的黄豆和全麦。
1茶杯量强化豆浆（普通的或香草味均可）
1/4茶杯量全麦面粉
1汤匙枫糖浆
1汤匙香草
1/2茶杯量肉桂
6片全谷面包
蔬菜油
做法：用搅拌器將豆浆、面粉、枫糖浆、香草及肉桂拌至充分混合后倒入平底锅。將面包放入拍软但未成浆状，此步骤所花费的时间取决于您所用的面包而定。
在不粘锅中先均匀涂抹一层油，用中火將面包约烤3分钟到金黄色，小心翻面將另一面也烤成金黄色，大约也需要3分钟时间。趁热食用味道更佳。
每片面包约含：129卡路里；6克蛋白质；23克碳水化合物；2克脂肪；4克纤维素；191毫克钠。
无蛋三明治
6个三明治量
这些味道及外观跟鸡蛋沙拉一样的三明治不含任何饱和脂肪和胆固醇。
1/2磅去脂豆腐（约1茶杯）
1颗绿洋葱，剁碎，无须去绿尖
2汤匙泡菜
2汤匙豆腐蛋黄酱（请参见下列食谱）或素蛋黄酱
2茶匙细磨芥末
2茶匙去钠酱油
1/4茶匙小茴香(孜然)
1/4茶匙黄薑粉
1/4茶匙大蒜粉
12片全谷面包
6片莴苣叶
6片蕃茄
做法：將豆腐捣烂，留一些大块的豆腐，加入洋葱、泡菜、豆腐蛋黄酱、芥末、酱油、小茴香(孜然)、黄薑和大蒜粉拌匀涂抹到面包上并用莴苣、蕃茄装饰装盘即可。
每份三明治含有：246卡路里；15克蛋白质；38克碳水化合物；6克脂肪；6克纤维素和452毫克钠。
豆腐蛋黄酱
约1.5杯量
可用此低脂蛋黄酱替代品佐伴三明治或沙拉食用。
1份12.3盎司装Mori-Nu Lite嫩豆腐（普通硬或特硬可）
3/4茶匙盐
1/2茶匙砂糖
1茶匙Dijon芥末
1.5汤匙柠檬汁
1.5汤匙香米醋
做法：將豆腐、盐、芥末、柠檬汁和米醋放入食品处理机或搅拌器内搅至均匀混合，约需1-2分钟。使用前冷藏味道更佳。
每汤匙量约含：6卡路里；1颗蛋白质；0.4克碳水化合物；0.1克脂肪；0克纤维素和93毫克钠。
本食谱摘自PCRM
《健康饮食》系列，作者：珍尼佛．雷蒙(Jennifer Raymond)
|
