全素兒童的成長

　如果兒童的飲食含有足夠的卡路里，我們可以期望看到小朋友正常地成長和發育。針對全素兒童的各項研究已顯示他們的卡路里攝取量與建議的攝取量相近，且與同年齡非全素兒童的攝取量相當。

　豆腐、植物性蛋白質TVP、肉類的取代食物和精製的穀類等食物中的蛋白質和那些在動物性食物裡頭的蛋白質同樣易於消化。不過全榖類和蔬菜就稍微不那麼易於消化，大約百分之八十五左右可以消化。因此專家們認為蛋白質消化量的差距在百分之十至十五。因此兩歲以下的全素兒童之蛋白質需求量增加至百分三十至三十五，那些二至六歲大的兒童為百分之二十至三十，六歲以上的則為百分之十五至二十。

鈣
　少許的資料顯示全素兒童的鈣質攝取量低於當前的建議量。研究通常主張全素兒童因為植物蛋白質的新陳代謝的關係，產生的酸質較少，因此比起雜食兒童，全素兒童所需的鈣質量較少。這還不是一項定論。

　儘管植物性食物中的草酸酯、植酸和纖維會?少鈣質的獲取，研究顯示從許多植物性食物裡頭吸收的鈣質是非常棒的。從含有低草酸酯的蔬菜像是花椰菜和羽衣甘藍所吸收的鈣質在百分之五十二到將近百分之五十九，而牛奶鈣質吸收則為百分之三十二。從豆子、堅果以及種子裡頭所吸收到的鈣質則更低。

　對成長中的骨骼和牙齒來說，鈣質是一項很重要的營養素。好的鈣質來源包括強化全素奶粉和果汁、含有鈣質的豆腐、赤糖糊、燒豆、組織性植物蛋白以及含有低草酸的深綠葉蔬菜例如嫩洋白菜和羽衣甘藍。鈣質補充可作為飲食攝取不當時之必須的食療法。

維他命D
　所有的兒童從斷奶後至三歲，維他命D的消耗量可能特別大，因為這段時間很多兒童骨骼裡鈣質的比例下降再加上紫外線的接觸量有限。因此所有至五歲的兒童都建議食用含有維他命D的維他命滴劑。不過，一年到頭經常曝曬在陽光下的兒童（一個禮拜二至三次，二十至三十分鐘，包括手部和臉部）似乎不需要膳食維他命D。那些很少接觸陽光或者皮膚黝黑的兒童，以及飲食中不包括維他命D的兒童則需要補充。只有一些食物本身就含有維他命D（D3，維他命D3），而且都在動物性食物中。維他命D3通常存在羊毛的羊毛脂裡頭，因此全素者無法取得。強化植物性維他命D的食物（維他命D2，鈣化醇）包括人造黃油、一些全素奶粉和強化營養的早餐麥片。
很有趣的是，一項在英格蘭西南部對一千位十八個月大的雜食兒童所進行的研究顯示兒童「除了可能缺乏鐵、鋅和維他命D之外，不太可能缺乏任何營養素」。我將繼續探討含有鐵和鋅的食物，全素飲食當中充分地包含了這些食物。

鐵
　缺鐵性貧血是兒童最常見的營養方面的問題。現在，跟非全素兒童比起來，不太可能發生在全素兒童的身上了。全素嬰兒已被發現他們攝取超過建議的標準，不過他們的非血基質鐵吸收能力較低。蔬菜中常見的維他命C和其他有機酸大大地增進非血基質鐵的吸收。全素兒童的維他命C攝取量通常都很高，同時膳食鐵的吸收量也大，可以補償較低的非血基質鐵之生物利用度。全素兒童良好的鐵質來源包括全榖類或營養價值加強的榖類，以及穀物食品、強化鐵質的麥片、豆類植物、綠葉蔬菜，和乾果。

鋅
　全素和非全素兒童飲食的含鋅量相似。但是，植物性食物中所含的鋅不是那麼容易被吸收因為植物性食物含有植酸，會干擾鋅的吸收。被視為是鋅和蛋白質的良好來源的強化食物像是豆類植物和堅果等可以增加飲食中鋅的量，同時也增加其吸收量。食用酵母麵包和發酵的大豆食品像是天培和味增可以增加鋅的攝取量。鋅出現在各種組織中，而且新陳代謝的主要過程也需要鋅，以增進蛋白質、碳水化合物、能量和脂質的新陳代謝。飲食主要以高植酸麥片和豆類植物之年紀小的全素兒童或許需要鋅的補給品。FSC和Seven Seag生產適合兒童的全素維他命和礦物質補給品。

維他命B12
　只有在源自於動物的食物有大量的維他命B12。全素兒童應該食用強化維他命B12的食物或者維他命B12的補給品。維他命B12在兒童的飲食中的重要性不需要我再多強調了。現在有一些提倡全素的人認為我們不用擔心B12。B12不足的後果會造成一些無法彌補的傷害，因此不?得去冒這個險。從剛出生，就應該提供全素的兒童B12的來源。各種強化B12的食物包括一些品牌的全素奶粉、肉類替代品、酵母提取物，和一些早餐麥片都買得到。Quest和Vega Nutritionals是一些提供維他命B12補給品的其中兩家。廠商確實都會對營養成分做一些調整，因此請在購買前仔細檢查其產品。

The Transition to a Vegan Diet
過渡到全素飲食之道

　 雖然現在愈來愈多的兒童是打從出生就吃全素，許多年紀較長的兒童也成為全素者。從非全素轉為全素的飲食有很多方法。有些家庭慢慢地排除乳製品和蛋，而有些則轉變得突然。不管你選擇哪一種方式，一定要在你孩子能了解的情況下，跟你的孩子說明發生了什麼以及為什麼。首先，提供眾所週知的食物。花生奶油三明治似乎是普遍受到歡迎的食物，另外，兒童也喜歡麵糰和烤豆。慢慢地再採用新的食物。密切注意你小孩的體重。剛開始體重有可能減輕，如果情況持續，或者小孩子好像成長不快，就應該在你小孩的飲食中增加更多的濃縮卡路里和減少纖維質。父母親可藉由教導他們自己有關市場上提供的各式各樣食品和選擇像是肉類替代品，來幫助他們小孩與非全素者平日的互動良好。有些人也許會問全素者為什麼我們會想要吃假的肉。嗯，事實上，大部分的全素者並不是不喜歡肉的味道，他們只是不喜歡吃動物。因此，當他們進食這些全素食品的時候，尤其是對這些兒童來講，會讓他們覺得他們是屬於這個群體的一部分。

青少年

　對任何一位十幾歲的青少年來講，十三歲和十九歲之間成長的速度很快，而且，這個時期營養素的需求很大。十幾歲的青少年通常不會選擇食用健康的食物。很多青少年都不吃早餐然後在上學途中隨便抓一些東西來吃。家長們必須計畫菜單以及對於要貯存哪些食物要有很多的點子。全素速食像是豆類混合物、素漢堡和素香腸都滿不錯的。麥片條和紙盒裝的果汁都滿受到那些上學途中不吃早餐的人歡迎，乾果、零嘴組合、硬麵包圈、小紙盒裝的強化豆奶、酸乳酪、鷹嘴豆芝麻沙拉醬以及嵌麵包都是受歡迎的點心。

　目前還沒有針對全素青少年的研究。只有一項針對素食青少年的研究(Hebbelinck et al 1999)顯示他們的發育和成長正常。全素女孩的月經初潮較晚則有此一說。

　月經初潮的年齡被認為個人性成熟的明顯指標之一，並且和個人的健康以及營養狀況有關。體重和身體的脂肪比例是預測成熟度的一個很好的指標。脂肪組織在製造雌激素的過程中扮演一個很重要的角色，因此，全素女孩可能比她們的雜食同儕們較為苗條，可預見的是全素女孩的性成熟比較晚。這也許對眾所週知的初經來得早的話在往後的日子裡容易罹患乳癌的機率高有幫助。這當然需要更近一?的研究。

　至於對每一位正在成長的小朋友來說，應該鼓勵青少年食用各式各樣的食物，如果能量（卡路里）攝取足夠，營養素的需求就比較容易達到。在青春期的時候，情緒容易升高，許多青少年變得對環境議題較敏感，且會希望採用全素飲食。對於那些對全素食物不熟悉的父母來講，也許會是個很難熬的時期。對有些青少年來講，有可能是過渡期，但是對許多人來講，則是生活型態轉變的開始，如果能夠敏感地且明智地處理，所有的營養素需求都能夠顧及到，以達到身體健康。如果青少年在轉變成全素飲食的過程中，體重減輕的話，減少飲食中的纖維性物質攝取量，並增加更多高能量的食物，例如堅果、乾果和蔬菜油。


　有個說法是素食主義會導致厭食症，不過我找不到任何支持此項說法的證據。跟一些飲食不規則的年輕成人們一起工作，我發現一些人選擇吃素食來?低他們的脂肪攝取，這樣做剛好是疾病控制的一環。厭食症並不單單只是急欲瘦身而造成的，那是一項非常複雜的疾病，其主要症狀是對自己缺乏清楚的判斷力。

What Foods are Popular with Vegan Children?

哪些食物受到全素兒童的青睞？

以下是一些全素兒童也許會喜歡的食物：
堅果奶油或鷹嘴豆芝麻沙拉醬硬麵包圈
豆餅捲或炸玉米餅
新鮮的水果或乾果
馬鈴薯泥
烤箱烤過的馬鈴薯條
薄煎餅和奶蛋格子餅
蕃茄醬麵糰
花生奶油和酵母提取三明治
不含有乳酪，表層加上蔬菜、豆類植物、豆腐或假肉的披薩
沾醬的生菜
用全素鮮奶和水果做成的奶昔
蕃茄醬義大利麵條
豆腐/素熱狗
素漢堡

依據當前飲食建議量所做的全素飲食規劃，除可以滿足嬰兒和兒童的營養需求、提供兒童在生命過程中一個較好的開始之外，並且可以幫助他們建立終身的健康飲食型態。