專題介紹

青少年素食者的營養指南

 

出處/素食資源團體
翻譯/SelenaMoon

 

   越來越多的青少年不吃肉、魚等,改吃素。但青少年素食者常常要面對許多壓力---包括來自關心他們健康的父母、朋友,也包括他們自己吃素的決心。

多樣化是健康素食的關鍵
  對青少年素食者來說,最關心的問題莫過於所吃的食物是否含有足夠的營養。吃素沒有年齡的限制。一份健康的素食飲食最重要的部分是要種類豐富。正像你的父母會擔心你只吃漢堡包一樣,他們也會擔心如果你只吃沙拉和洋芋片。 一份健康的素食飲食應包括多樣的水果、蔬菜、全麥食品、堅果和豆類。有些吃素的青少年也吃乳製品和雞蛋。

  像其他青少年一樣,吃素的青少年也有一定的營養需要。十三到十九歲是生長和變化特別迅速的階段。這階段的營養需求特別高。他們最需要蛋白質、鈣、鐵、和維生素B12。

蛋白質呢?
  只要吃的均衡且多樣化,不怕沒有成長所最需的蛋白質。除了牛奶和低脂起司外,豆、麵包、穀類食品、堅果、花生醬、豆腐和豆漿等都是蛋白質的主要來源。只是水果、脂肪和酒精的蛋白質含量不多,所以只吃這些食物為主的飲食很可能會缺乏蛋白質。

  你不需用算計要吃那些食物的組合才足以獲取你所需的蛋白質或氨基酸(一個蛋白質的成分)。一天當中吃不同種類的植物蛋白足以提供人體必需的氨基酸。

其它重要營養需求
  鈣,特別在青春期,是用來建造骨頭的。骨頭密度決定在青春期和年輕成人期;所以每天要從最少三種不同的食物中攝取鈣。除了牛奶和乳製品外,豆腐,綠葉蔬菜比如介蘭、芥菜、羽衣甘藍以及高鈣豆漿和橙汁都是鈣的主要來源。

  青少年對鐵的需求也很高。不吃含有過多脂肪與膽固醇的牛肉與豬肉的青少年素食者,可以透過不同種類的飲食來攝取足夠的鐵。要從一餐中增加鐵的攝取量,可以在飯後再吃些含有維他命C的食物。柑橘類的植物、果汁(比如橙汁等)、蕃茄和花椰菜都含有豐富的維他命C。富含鐵的食物包括:花椰菜,葡萄,西瓜,菠菜,眉豆,赤糖糊,鷹嘴豆和斑豆。

  不過,嚴格的素食主義者(不吃乳製品,雞蛋,肉,和魚的素食者)需要在他們的飲食中增加維他命B12的攝取。一些穀類食品和強化豆漿塈t有維他命B12。(查看一下它們的說明)。美國紅星(Red Star)T-6635的營養發酵餅乾也有維他命B12的成份。

達到理想體重的健康方法
  很多青少年關心減肥和增胖的問題。想要減肥,先查看一下你每天的飲食內容。如果你平常吃許多甜品或多脂食物,那麼用水果,蔬菜,穀類和豆類食品來代替它們。如果你的飲食已經很健康了,那麼要多運動:例如每天走路,跑步或游泳。

  如果你想增胖,那麼就要多吃。多餐或吃少量但高卡路里的食物會有幫助。不管你想減肥或增肥,你應該一天吃三頓餐。如果一天只吃一餐,很難得到所有需要的營養。如果你覺得你不能控制你的吃飯習慣或體重驟減,就應該咨詢你的營養師或有關專家。

忙人的快餐
  因為學校,工作和活動的需要,人們似乎經常沒有時間做飯吃。以下這些食物不需要很多準備時間,有些可以在快餐店買得到:
  蘋果,柳橙,香蕉,葡萄,水蜜桃,李子,水果乾,貝果(Bagel)和花生醬,胡蘿蔔,芹菜,爆米花,椒鹽卷餅,大豆起司比薩,玉米餅或墨西哥卷,沙拉,酸奶,豆漿,年糕,三明治,水果冰棒。

吃素對我們的健康,環境和動物更有益!
  素食主義代表一種走向更乾凈、更富於同情心的世界,一個減少全球饑並改善你自己健康的正向運動。如果你關心我們的生活環境,那麼關心一下肉類生產所會帶來對熱帶雨林、土地穩定性、空氣和水質的負面影響。如果你關心動物權益,那麼關心一下每年有十億的雞禽和其他動物在美國被宰殺,以及那些待宰動物的居住環境。如果你關心自己的健康,那麼關心一下素食者罹患心臟病,高血壓,癌症和肥胖的危險比其他人要低的事實。