蔬之物語

你不能不知道的25種頂級健康(一)

 

文.授權/Cara Rosenbloom, RD
本文原出處/ Canadian Living Magazine, “Canadian Living Today”, 2008年3月號的《健康水果辭彙表》
翻譯/琪琪
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  你家附近的超市裡為自己挑選這25種最富於營養,還能夠防病保健,同時又非常味美可口的水果吧!

  還記得品嘗新摘下來的草莓或者咬下第一口西瓜時順著你嘴角流淌下來汁液的的甘美滋味麼?幾乎沒有什麼東西可以與之相媲美的了!

  種類繁多的各色水果,不僅是美味之選,更是健康之源。由於富含維他命A和C,葉酸以及其他必需營養素,它們可以幫助人們避免罹患心臟病和腦中風,控制血壓和血脂,預防某些種類的癌症,和延緩視力減退。鑒於以上這些益處,加拿大健康署(Health Canada)向大多數女性推薦每日需攝取7-8份水果和蔬菜。

  如果僅僅靠幾種維他命就可以促進身體健康,你大概會設想吞服些營養藥片不就好了?不行的!那燦爛陽光沐浴下的桃子和從藤上慢慢成熟的葡萄,它們所提供給你的可不僅僅是維他命;它們是纖維素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物質(phytochemicals)——當然,同時也包括維他命——的極其複雜的混合物。它們可以提供身體保健方面的諸多益處。你是無法從藥片中得到所有這些的。

  所有的水果都有助於身體健康,但是下列25種高密度營養素的“發電站”,則尤具卓越的預防疾病之潛力。(注:在每種水果後面的“營養價值”中,僅標注出它作為提供維他命、礦物質和抗氧化劑來源的最優部分而非所有。)


1.Apple 蘋果


• 營養價值(1 個中等大小):熱量75 卡,纖維素3克。
• 抗病要素:蘋果含有被稱為“類黃酮”的抗氧化劑,後者可降低罹患糖尿病與 哮喘的機會。蘋果也是一種天然的口腔清新劑,隨著哢哧哢哧的每一口的而潔淨了你的牙齒。
• 你知道麼?
蘋果的香氣與香味來源於果皮上的芳香細胞,因此,你若想充分享受蘋果的芬芳,請不要削掉果皮來吃。另外,蘋果所含的維他命恰恰也儲存在它的果皮下面。

2.Avocado 鱷梨


• 營養價值(1/2 個鱷梨):熱量114卡,纖維素4.5克,維他命E和葉酸的來源。
• 抗病要素:鱷梨包含有益健康的單鏈不飽和脂肪酸,後者可降低因攝入有害的飽和脂肪酸所致高膽固醇的程度。你可以用鱷梨代替黃油(butter)製作你所喜愛的三明治,作為一種保健心臟的食譜。
• 你知道麼?
小寶寶們很喜愛這種水果。鱷梨那柔軟的,奶油般的質感很適宜他們食用,它所含的高脂成分同時可以很好地幫助嬰兒正常的生長與發育。


3.Banana 香蕉


• 營養價值(1 個中等大小):熱量105卡,纖維素3克,維他命B6、鉀質與葉酸的來源
• 抗病要素:每根香蕉中含有422毫克鉀,遠遠多於其他大多數水果。這些甜品可以幫助降低血壓哦。
• 你知道麼?
對橡皮或者乳膠過敏的人們可能也會對香蕉過敏,這是由於它們來自於同類植物,並且含有同樣的蛋白質。


4.Blackberry 黑莓


• 營養價值(1/2杯/ 125毫升):熱量31卡,纖維素4克,富含抗氧化劑。
• 抗病要素:黑莓的深紫色來源於一種叫做花青素的強力抗氧化成分,後者可以降低患腦中風與癌症的風險。有研究表明,黑莓提取物可以阻止肺癌細胞的生長。
• 你知道麼?
古希臘人把黑莓叫做“痛風果”,他們用黑莓來治療痛風相關的各種症狀。

5.Blueberry 藍莓


• 營養價值(1/2杯/ 125毫升):熱量41卡,纖維素1.5克,富含抗氧化劑。
• 抗病要素:與其他60種新鮮的水果和蔬菜相比,藍莓可以榮登抗氧化劑活性榜的第一名!藍莓可以降低罹患多種與高齡相關疾病(比如:帕金森症和阿茨海默症)的風險度。
• 你知道麼?
藍莓非常適合冷凍保存。這堣雯苳@下冷凍儲存藍莓的方法:先把藍莓沖洗乾淨,然後把它們以單層鋪在毛巾上晾乾,接著用帶邊的烤盤單層盛起來,放入冰箱冷凍。冷凍好的藍莓可密封在容器內以冰箱保存1年。需要食用時,你可以把它直接加進你的早餐麥片堙A或者混入果昔堙A或者攪拌在製作薄餅、鬆餅等的麵糊中。你也可以直接購買可常年供應的冷凍藍莓。


附注:
文中列於每種水果之後的份量計算方式系參照加拿大食品指南(Canada's Food Guide)中的標準。推薦每人每日所需攝入的份數,則根據年齡與性別有所差異。例如19-50歲的女性,推薦每日攝入7-8份水果和蔬菜(比如,3份水果和4份蔬菜就足夠了)。想要瞭解適合你的水果與蔬菜的推薦分量,請訪問加拿大健康署(Health Canada)的網站www.hc-sc.gc.ca,並搜索“food guide(食品指南)”詞條。

6.Cantaloupe 哈密瓜


• 營養價值(1/2杯/ 125毫升):熱量25卡,纖維素少於1克,維他命A、葉酸和鉀質的來源。
• 抗病要素:哈密瓜含多量的抗氧化劑β-胡蘿蔔素,後者可減少罹患白內障的風險。由於哈密瓜的熱量比其他水果少一半,它還是一種很好的減肥食品。
• 你知道麼?
由於細菌很容易在果皮外生長,所以在切開哈密瓜之前一定要好好地把它洗乾淨。

7.Cherry 櫻桃


• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量46卡,纖維素1.5克,富含抗氧化劑。
• 抗病要素:酸櫻桃中含有比其他任何水果更多的強力抗氧化劑——花青素。花青素有助於消炎和緩解因關節炎及痛風所導致的疼痛。
• 你知道麼?
通常用於製作餡餅(派)或者果醬的酸櫻桃,含有比甜櫻桃更多的維他命C,不過後者大多在櫻桃成熟後流失掉了。

8.Cranberry 蔓越莓


• 營養價值(1/2杯/ 125毫升):熱量25卡,纖維素2.5克,富含抗氧化劑。
• 抗病要素:蔓越莓是一種抗菌劑,有資料顯示它可以用來治療和預防泌尿系統感染。最新研究還發現蔓越莓具有預防腎臟結石和潰瘍的作用。
• 你知道麼?
未加糖的蔓越莓汁是一種很不錯的漱口水——研究顯示它可以消滅細菌和預防齲齒。

9.Fig (dried) 無花果(乾)


• 營養價值(2個無花果乾):熱量42卡,纖維素1.5克,鉀、鈣和鐵質的來源。
• 抗病要素:含高纖維質的無花果可以降低罹患心臟病的機會。
• 你知道麼?
無花果泥是烘焙食物中油脂(比如黃油(butter)或者烹調油)的優質替代品。單單用1杯(約250毫升)無花果乾與1/4杯(約50毫升)水製成醬,然後將食譜所需的一半用油以等分量的這種無花果混合泥來替代。

10.Goji berry 枸杞果


• 營養價值(1/2杯/ 125毫升):熱量90卡,纖維素2.5克,維他命A的來源,富含抗氧化劑。
• 抗病要素:枸杞果是營養素的加油站,含有6種維他命、21種礦物質和多種抗氧化劑,可能有預防糖尿病與癌症的作用,但有關它的功效仍需更多的研究。
• 你知道麼?你可以在大多數健康食品和保健品商店中找到這種看上去很像蔓越莓乾的乾燥枸杞果。
請注意:加拿大健康署(Health Canada)警告使用處方藥華法令(Warfarin)的人須避免食用枸杞果,這是由於後者會改變這種藥物的效力。

11.Frozen fruit 冷凍水果

  如果你所喜愛的鮮果在一年中只有6個星期能夠吃到,那就去看看冷凍食品專櫃吧。食品雜貨鋪的冷櫃堶悼i以找到價格合理的各種冷凍水果,從切成方塊狀的芒果到林區的藍莓再到熱帶水果沙拉應有盡有。

  冷凍水果不但食用方便,也具有與其鮮品同等——即使不能更多——的營養成分。這是由於新鮮水果自從它們被採摘的那一刻開始就持續損失其營養成分,那麼從收穫到食用之間期它很有可能已發生了嚴重的營養素流失。而把水果採摘後及時迅速地冷凍,則可以充分地保持住其營養成分。另外,由於冷凍水果已經過清洗、去皮、切塊等過程,它們非常便於進一步料理。你可以把它們放置於室溫下或以微波爐幫助解凍。一旦解凍以後,你可以把它們當作鮮果品嘗,或加在綜合穀物上,拌入優酪乳或者果昔中吃。