蔬之物語

你不能不知道的25種頂級健康水果(二)

 

文.授權/Cara Rosenbloom, RD
本文原出處/ Canadian Living Magazine, “Canadian Living Today”, 2008年3月號的《健康水果辭彙表》
翻譯/琪琪
如想獲悉更多健康與食譜資訊,請點選加拿大生活網

 


 

11. Grape 葡萄


• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量53卡,纖維素少於1克,錳質的來源。
• 抗病要素:葡萄塈t有白藜蘆醇,後者是一種通過降低血壓和防止血栓的形成以預防心臟病的抗氧化劑。白藜蘆醇還能阻止乳腺、胃和結腸癌細胞的轉移。
• 你知道麼?你可以把紅紅綠綠的葡萄凍起來,當作彩冰加進喜愛的飲料堙C它們可以為蘇打水或香檳酒增添一種很特別的觸感。

12. Grapefruit (pink) 粉紅色葡萄柚

• 營養價值(1/2個):熱量52卡,纖維素2克,維他命A的來源。
• 抗病要素:粉紅色葡萄柚含有蕃茄紅素和類黃酮,這兩種物質可預防數種癌症。葡萄柚還能提供大量果膠∼一種幫助降低膽固醇的可溶性纖維素。
• 你知道麼?葡萄柚會增強某些藥物(包括他汀類降血脂藥)的功效。請向藥師諮詢葡萄柚是否會干擾你正在使用的藥物功效。

13. Kiwifruit 奇異果

• 營養價值(1大個):熱量56卡,纖維素3克,維他命C、E,以及鎂、鉀質的來源。
• 抗病要素:因為含有比柳丁更多的維他命C,奇異果對於骨頭、軟骨、牙齒和牙齦的成長與維護非常有幫助。它還可以降低血液中的甘油三酯(三酸甘油酯)(過多的甘油三酯(三酸甘油酯)會增加罹患心臟病的風險)。
• 你知道麼?大多數人都把奇異果那長滿絨毛的皮去掉才吃,但它其實是可以整個連皮吃的哦。

14. Mango 芒果

• 營養價值(1/2個中等大小):熱量54卡,纖維素1.5克,維他命A與E的來源。
• 抗病要素:芒果富含抗氧化成份的葉黃素與玉米黃素,這兩種物質可以保護視力和減少與高齡相關的黃斑退化症(這是造成成年人失明的主要病因)。
• 你知道麼?成熟的芒果可以作為香甜多汁的點心來吃,而未成熟的芒果,則是製作酸辣醬和沙拉的一味又酸又脆的佐料。

15. Orange 橙

• 營養價值(1個中等大小):熱量62卡,纖維素3克,維他命C、葉酸和鉀質的來源。
• 抗病要素:柳丁是提供葉酸的優質來源。葉酸是懷孕女性所須最重要的維他命之一,它能預防胚胎發生神經管缺陷的問題。柳丁包含被稱作橙皮甘的植物化學物質,後者可降低血脂(甘油三酯(三酸甘油酯)和膽固醇)。
• 你知道麼?橙皮中可食用的白色內層,其維他命C的含量與堶悸漯G肉一樣多,所以吃的時候記得不要再把它們丟掉了哦!

16. Papaya 木瓜

• 營養價值(1/2中等大小):熱量59卡,纖維素3克,葉酸、維他命A和C的來源。
• 抗病要素:木瓜含有番木瓜蛋白?∼一種幫助消化的?。另外,它所含高維他命A成分非常有助於保持皮膚的健康。
• 你知道麼?木瓜堶悸熄礎熇堿韝]可以食用,它們具有一種辛辣刺激的味道。你可以嘗試把它們作為黑胡椒的替代品加入沙拉醬汁中。

17. Peach 水蜜桃

• 營養價值(1個中等大小):熱量58卡,纖維素2克,維他命A的來源。
• 抗病要素:含有多量維他命A的水蜜桃,可以調節免疫系統和有助於抵抗感染。
• 你知道麼?一旦摘下來的水蜜桃不再會經過放置而變得更甜了,所以要避免購買未成熟的桃子。

18. Pear 梨

• 營養價值(1個中等大小):熱量96卡,纖維素5克。
• 抗病要素:梨子中的大部分纖維素都是可溶性的,它們能預防便秘。可溶性纖維同時可以幫助降低血膽固醇和預防心臟病。
• 你知道麼?與大多數其他水果不同,梨子不能在果樹上充分成熟,它們成熟後需要在採摘下來經過適當條件的儲藏後才能熟化為可口的果品。

19. Pineapple 鳳梨

• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量40卡,纖維素1克。
• 抗病要素:鳳梨含有一種被稱作“鳳梨蛋白?”的自然?類,後者可以分解蛋白質和促進消化。鳳梨蛋白?還能預防血栓的形成,抑制癌細胞的生長和加速傷口癒合。
• 你知道麼?由於鳳梨蛋白?具有分解蛋白質的作用,鳳梨汁是用於料理肉類食物的優良醃漬調料和柔嫩劑。

20. Pomegranate 石榴

• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量53卡,纖維素少於1克,維他命A和鉀質的來源。
• 抗病要素:石榴含有抗氧化成分∼單寧,後者可以保護心臟。研究顯示每日攝取石榴汁可以保持血壓正常和減少突發心臟病的風險。
• 你知道麼?石榴果堶惆滌{爍如寶石般的石榴籽表面的假種皮(aril)可以用來榨汁,一顆中等大小的石榴可以榨取半杯(125毫升)石榴汁。

21. Prune 西梅

• 營養價值(3顆):熱量60卡,纖維素2克,維他命A的來源。
• 抗病要素:西梅是礦物質硼的來源,後者可預防骨質疏鬆。由於西梅內富含一種被稱作“山梨醇”的自然糖類物質,因此也可以作為一種溫和的瀉劑。
• 你知道麼?美國的經銷商在努力爭取將西梅(prunes)合法地重新命名為”梅幹”(dried-plums)”,以吸引年輕人的市場。

22. Raspberry 覆盆子

• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量32卡,纖維素4克,葉酸和鎂質的來源。
• 抗病要素:覆盆子富含鞣花酸,後者是一種幫助預防宮頸癌的抗氧化劑。動物試驗讓研究者相信,覆盆子可以輔助食道癌和結腸癌的治療。
• 你知道麼?覆盆子極其容易腐敗。在加拿大,只有3%的覆盆子作為鮮果出售,其餘都被製成果醬,烘焙食品或其他美食。

23. Strawberry 草莓

• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量23卡,纖維素1.5克,維他命C的來源。
• 抗病要素:草莓富含數種極具抗炎功效的抗氧化劑,可以預防動脈硬化和抑制惡性腫瘤的發展。
• 你知道麼?可以用義大利葡萄酒醋(Balsamic vinegar)使草莓的顏色和香氣都更加濃郁。把葡萄酒醋噴灑在熟透了草莓上,再配上香草霜淇淋,就可以得到一種令人難以置信的甜品了。

24. Tomato 蕃茄

• 營養價值(1個中等大小):熱量22卡,纖維素1.5克,維他命A、葉酸和鉀質的來源。
• 抗病要素:蕃茄是蕃茄紅素最優質的自然來源。蕃茄紅素是一種強力的抗氧化劑,可以降低膽固醇,並且能夠對抗晚期的前列腺癌。
• 你知道麼?用一點油烹調過的番茄比生蕃茄含有更多蕃茄紅素,所以加入橄欖油製作出來味道濃郁的蕃茄醬汁可是健康之選哦!

25. Watermelon 西瓜

• 營養價值(1/2杯/125毫升):熱量23卡,纖維素少於1克,維他命A的來源。
• 抗病要素:西瓜含有92%的水分,這就是它的英文名“水瓜”的主要原因吧。由於西瓜是含熱量很低的“甜食”,因此成為各種減肥食譜的優選。
• 你知道麼?西瓜的皮和種籽都可食用。調味並烘焙過的西瓜子是很好吃的小零食,而多汁的西瓜皮則可以煸炒、燜燉或者醃漬起來吃。

Glossary 辭彙表

  Phytochemicals植物性化學物質: 已知的超過1000種植物化學物質中,大多數成分都具有抗氧化劑特性,能夠幫助我們身體的細胞對抗受損的細胞以抵抗疾病。植物化學物質通常可以經由顏色識別,比如黑莓中紫色的花青素,番茄中紅色的番茄紅素。由於每種不同顏色的植物化學物質可以為身體健康提供不同方面的幫助,所以為了更好地防範各種不同的疾病,每天儘量選擇各種不同顏色的水果來吃吧!

  Free radicals自由基: 自由基是一種由於殺蟲劑、環境污染、香煙煙霧以及放射線等等導致身體內自然產生的有害分子。它們破壞身體的細胞,從而引發癌症或者心臟病。

  Antioxidants抗氧化劑: 抗氧化劑是身體中可強力對抗自由基有害作用的成分。水果中所包含的某些維他命、礦質和植物化學成分,具有抗氧化劑的作用。