專題介紹

嚴格素食者的營養指南
A Vegan’s Guide to Good Nutrition

 

文.授權/Heather
翻譯/Mischa

 
 

  們都知道全素的食物遠比動物產品更健康。它們不含膽固醇,而且通常會含有更少的飽和脂肪與熱量,更多的纖維、複合碳水化合物和抗癌的抗氧化劑。當然,我指的不是全素的餅乾,糖果或薯片。如果你想要獲得全素飲食帶來的健康益處---纖細的腰圍,正常的血壓,充足的能量,和更低的罹患心臟病、糖尿病及一些癌症的幾率---那麼你應該吃大量的水果、蔬菜、豆類、全麩穀類和其他有益健康的植物性食品。很驚訝,是嗎?

  如果你是一個嚴格素食者,周圍從你的第三代表哥到你三年級的老師,每個人都可能問過你要從哪里獲取所需的營養。事實上他們不需要擔心,植物性食物能提供你所需的全部營養物質。

富含蛋白的植物性食物
  幾乎任何食物都含有蛋白質,所以只要你攝入足量的卡路里,基本上不可能無法獲得足夠的蛋白質的。大豆,一種嚴格素食者的極好的食物,富含蛋白質和必需氨基酸。其他的豆科植物以及鷹嘴豆,小扁豆,堅果,種子,蘑菇,花椰菜,核桃,全麥麵包,燕麥還有玉米也都是不錯的蛋白來源。

鈣質外加同情心
  人類要獲取鈣並不必需要使奶牛遭受痛苦。芥蘭菜、羽衣甘藍、花椰菜、豆類、芝麻醬和杏仁中都含有豐富的鈣質。加鈣的豆漿或米露,橙汁,還有一些品牌的豆腐中也都富含鈣質。

魚類之外獲得歐米伽3脂肪酸
  歐米伽3(Omega-3)脂肪酸是心臟、大腦、皮膚及關節健康所必需的。幸運的是,你可以在沒有膽固醇和魚體內毒素的情況下獲取歐米伽3脂肪酸。亞麻籽,核桃,和芥花籽油都是很好的全素的歐米伽3脂肪酸和α-亞麻酸來源。另外,服用含有源自海藻(魚類就是這樣獲得它的!)的歐米伽3脂肪酸的全素DHA膠囊也是不錯的主意。

讓大力水手驕傲
  菠菜中含有豐富的鐵,所以想塑造強健的肌肉就盡情的吃菠菜吧。其他富含鐵質的食物包括豆類,豇豆,小扁豆,鷹嘴豆,燕麥,果脯,堅果,葵花籽,營養酵母,糖漿還有諸如藜麥和小米的穀物。維生素C能促進鐵質的吸收,所以為了最優的健康收益,多食用富含兩者的食物,如深綠色葉子的蔬菜。(一些春季常見的蔬菜都很符合這一項。可以去VegCooking.com看看更多關於健康的季節性食物的資訊。)

嚴格素食者的維生素B12
  許多知名的健康專家鼓勵所有人都服用一些綜合維生素劑或補充劑以獲得足量的維生素B12。強化的營養酵母,一些超市的麥片,優化的豆漿和米露及一些素肉中也能提供維生素B12。

維生素D,陽光維生素
  陽光是獲取維生素D的最好來源之一。在溫暖的季節,如果你的臉和小臂每天不擦防曬霜暴露在正午的陽光下15至20分鐘,你的皮膚自己就會製造出足夠的維生素D。但是很多學生和室內工作者都得不到足夠的日曬。還有在很多地區,寒冷和多雲的季節時的陽光不足以提供充足劑量的維生素D。

  很多品牌的不含奶的乳品含有一些鈣質和維生素D,一些品牌的強化橙汁也是這樣。但是醫生越來越多的強調不論你吃什麼,在你得不到足夠日曬日子堛A用至少1000國際單位維生素D都是個很好的主意。

  你也可以去 GoVeg.com看看有關全素營養的詳細資訊。這樣的話,當你的姑婆問你從那媕繸o鈣質時,你就知道如何準確的回答她了。