越来越多的青少年选择不吃家禽肉或者鱼肉。他们將成为素食者。但青少年素食者经常面临许多压力──同龄人认同的压力、因父母关心他们的健康、或为继续走自己选择的路而来自内心的压力。

食物的多样性是健康素食的关键
对大多数青少年素食者来说最常见的问题也许是他们选择的食物的营养是否充足。所有年龄的人都可以享受素食。健康素食的关键在于食物的多样性。比如说如果你只吃汉堡，你的父母肯定会担心，而如果你只吃薯片和沙拉他们也会担心。健康而多样化的素食应该包括蔬菜、水果、大量的绿叶蔬菜、全麦谷物食品、坚果、种子和豆类。一些素食者选择乳制品和（或）鸡蛋，而纯素食主义者是不吃这些食物的。青少年素食者与其他同龄人一样有一定的营养需要。青少年期是迅速成长与变化的时段，因此对于营养的需求也很高。可能你最经常被问起的营养物质就是蛋白质、钙、维生素D、铁及维生素B12了。

蛋白质？
北美青少年素食者的饮食多样化，只要饮食中含有足够的能量（卡路里）来维持成长需要，几乎不存在蛋白质获取不足的问题。牛奶和低脂乳酪都是蛋白质的来源 ；然而，豆类、面包、麦片、坚果、花生酱、豆腐及豆浆也是特别好的蛋白质来源。只有水果、油类、糖类和酒精是无法提供很多蛋白质的；所以仅建立在这些食物上的饮食很可能导致蛋白质不足问题。然而打算组合多种食物来获取足量蛋白质或氨基酸（蛋白质的基本成分）是没必要的。全天食用多种植物蛋白的组合將提供足够的必需氨基酸。

对青少年素食者来说其他重要的营养素
人体需要钙和维生素D来构建骨骼。骨质密度是在青春期和成年早期决定的；所以你每天的饮食中富含钙质是非常重要的。牛奶和乳制品的确含钙，然而还有其他很好的钙的来源，比如用硫酸钙制作的豆腐（查看一下产品标籤）、芝麻酱、羽衣甘蓝和芥蓝等绿叶蔬菜、高钙豆浆和桔子汁。豆浆和桔子汁通常也是添加维生素D的。

　 青少年对于铁的需要量也是很高的。通过多样化的饮食，素食者在自身铁的需要量被满足的同时还避免了摄入如牛肉或猪肉这些红肉中过量的脂肪和胆固醇。要提高饮食中铁的吸收量，可以同时吃含有维生素C的食物。柑橘类的水果及果汁（比如桔汁）、蕃茄、花椰菜都是维生素C的好来源。富含铁的食物有豆腐、菠菜、黑眼豆、鹰嘴豆、菜豆、马铃薯、腰果和西瓜等。

　 只有纯素食者（不吃乳制品、蛋类、肉类、鱼类及禽类的素食者）需要额外在饮食中添加维生素B12。有些谷物食品及高钙豆浆中含有B12（查看一下标籤）。红星T6635营养酵母片（素食配方）也提供维生素B12.

达到理想体重的健康步骤

　 很多青少年关心减肥或增重的问题。想减肥的人，请多注意你的饮食。如果你正在吃很多高糖或高脂的食物，用水果、蔬菜、谷物和豆类代替吧！如果你的饮食看上去已经很健康了，就试着多做些运动！比如每天走路、跑步或者游泳。如果想增加体重，你需要吃得更多。也许增加吃饭次数或吃体积小能量高的食物可以达到增重的目的。无论你是想增加还是减少体重，试着每天吃三2顿饭或者三顿以上。如果你每天只吃一顿饭，则很难获取你所需要的全部营养。如果你认为无法控制你的饮食行为或者你的体重正在大幅下降，就有必要向你的保健医师谘询一下了。

适合大忙人的速食甜点

　 对于学生在校内及校外各种活动的需要来说，好像通常都没有充足的用餐时间。这里介绍几种制作省时或无须准备的食物。其中有些食物在速食店就能找到──看看以下菜单吧。苹果、香蕉、葡萄、贝果及花生酱、墨西哥豆泥卷、蔬菜汉堡、烤马铃薯、麦片、胡萝卜还有芹菜杆、水果干、爆米花、坚果、椒盐脆饼、综合坚果、批萨、义大利面、豆浆、汤、水果冰沙、冻果汁条等等。