青少年素食營養

 

 

 

文/Reed Mangels
翻譯/ Maotouying717
版權/蕃茄小屋

 

 

  來越多的青少年選擇不吃家禽肉或者魚肉。他們將成為素食者。但青少年素食者經常面臨許多壓力──同齡人認同的壓力、因父母關心他們的健康、或為繼續走自己選擇的路而來自內心的壓力。

食物的多樣性是健康素食的關鍵
  對大多數青少年素食者來說最常見的問題也許是他們選擇的食物的營養是否充足。所有年齡的人都可以享受素食。健康素食的關鍵在於食物的多樣性。比如說如果你只吃漢堡,你的父母肯定會擔心,而如果你只吃薯片和沙拉他們也會擔心。健康而多樣化的素食應該包括蔬菜、水果、大量的綠葉蔬菜、全麥穀物食品、堅果、種子和豆類。一些素食者選擇乳製品和(或)雞蛋,而純素食主義者是不吃這些食物的。青少年素食者與其他同齡人一樣有一定的營養需要。青少年期是迅速成長與變化的時段,因此對於營養的需求也很高。可能你最經常被問起的營養物質就是蛋白質、鈣、維生素D、鐵及維生素B12了。

蛋白質?
  北美青少年素食者的飲食多樣化,只要飲食中含有足夠的能量(卡路里)來維持成長需要,幾乎不存在蛋白質獲取不足的問題。牛奶和低脂乳酪都是蛋白質的來源 ;然而,豆類、麵包、麥片、堅果、花生醬、豆腐及豆漿也是特別好的蛋白質來源。只有水果、油類、糖類和酒精是無法提供很多蛋白質的;所以僅建立在這些食物上的飲食很可能導致蛋白質不足問題。然而打算組合多種食物來獲取足量蛋白質或氨基酸(蛋白質的基本成分)是沒必要的。全天食用多種植物蛋白的組合將提供足夠的必需氨基酸。

對青少年素食者來說其他重要的營養素
  人體需要鈣和維生素D來構建骨骼。骨質密度是在青春期和成年早期決定的;所以你每天的飲食中富含鈣質是非常重要的。牛奶和乳製品的確含鈣,然而還有其他很好的鈣的來源,比如用硫酸鈣製作的豆腐(查看一下產品標籤)、芝麻醬、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜、高鈣豆漿和桔子汁。豆漿和桔子汁通常也是添加維生素D的。

  青少年對於鐵的需要量也是很高的。通過多樣化的飲食,素食者在自身鐵的需要量被滿足的同時還避免了攝入如牛肉或豬肉這些紅肉中過量的脂肪和膽固醇。要提高飲食中鐵的吸收量,可以同時吃含有維生素C的食物。柑橘類的水果及果汁(比如桔汁)、蕃茄、花椰菜都是維生素C的好來源。富含鐵的食物有豆腐、菠菜、黑眼豆、鷹嘴豆、菜豆、馬鈴薯、腰果和西瓜等。

  只有純素食者(不吃乳製品、蛋類、肉類、魚類及禽類的素食者)需要額外在飲食中添加維生素B12。有些穀物食品及高鈣豆漿中含有B12(查看一下標籤)。紅星T6635營養酵母片(素食配方)也提供維生素B12.

達到理想體重的健康步驟

  很多青少年關心減肥或增重的問題。想減肥的人,請多注意你的飲食。如果你正在吃很多高糖或高脂的食物,用水果、蔬菜、穀物和豆類代替吧!如果你的飲食看上去已經很健康了,就試著多做些運動!比如每天走路、跑步或者游泳。如果想增加體重,你需要吃得更多。也許增加吃飯次數或吃體積小能量高的食物可以達到增重的目的。無論你是想增加還是減少體重,試著每天吃三2頓飯或者三頓以上。如果你每天只吃一頓飯,則很難獲取你所需要的全部營養。如果你認為無法控制你的飲食行為或者你的體重正在大幅下降,就有必要向你的保健醫師諮詢一下了。

適合大忙人的速食甜點

  對於學生在校內及校外各種活動的需要來說,好像通常都沒有充足的用餐時間。這堣雯迡X種製作省時或無須準備的食物。其中有些食物在速食店就能找到──看看以下菜單吧。蘋果、香蕉、葡萄、貝果及花生醬、墨西哥豆泥卷、蔬菜漢堡、烤馬鈴薯、麥片、胡蘿蔔還有芹菜杆、水果乾、爆米花、堅果、椒鹽脆餅、綜合堅果、批薩、義大利麵、豆漿、湯、水果冰沙、凍果汁條等等。