全素饮食在新闻媒体上因各种理由遭受诸多抨击，其中众说纷纭的「B12问题」大概是最受争议的话题。昨天我谈到为什么B12不应该引起这么多不利于全素饮食的争论。我们已进化到只须少量的维他命B12即可维持生命，对我们来说，获取足够的维他命B12是一件轻而易举的事。

　不过，全素者的确需要比一般人更加注意B12的摄取来源。

　世界上所有的维他命B12皆由细菌所制，此一事实已引起许多有关维他命B12来源但毫无事实根据的观点。大豆食品如天贝和味噌应该是B12的良好来源，因为天贝和味噌使用微生物发酵，然而在大多数的情况之下不盡然如此。同样地，除非强化啤酒酵母、酵母片、葡萄干酵母、椎茸与海洋蔬菜的营养，否则这些并不是全素者可靠的B12来源。这些食物当中有许多含有类似B12的物质，这些物质可能干扰维他命在人体内的运作，反而更容易让人缺乏B12。

　既然人类將大量的B12贮存在肝脏，刚成为全素者不久的人在饮食当中即便缺乏B12，也可以健康久久，甚至好几年都不成问题。这有可能造成错误的安全观念，以及许多有关B12的错误资讯。你无从得知你需要储存多少B12，因此全素者应确保饮食内容经常包含B12的良好食物来源。

　缺乏B12將导致贫血，有时候甚至將导致无法挽救的神经病变。然而只要些许的B12不足，虽然可能有好几年都未被发现B12不足，仍可能对人体造成重大损害，因为少量的B12不足可导致一种叫做同半胱胺酸的化合物数量上升，因而增加罹患心脏病和其他疾病的机会。

　所以，聪明的全素者会为自己的饮食内容补充B12。一天两份强化营养食品，包括不同厂牌的豆奶、肉类替代品，以及早餐麦片都可提供B12。在美国，有一家厂牌的酵母片强化营养价值极佳──红星品牌的素食加强配方（Red Star brand Vegetarian Support Formula）。在其他国家，像Vegemite这一类的酵母产品或许营养价值强化，但不见得每一样类似的产品皆是如此。务必阅读食品标示。只有营养强化的酵母才是B12的良好来源。

　如果你不想考虑太多，那就采用补给品吧！选择易于咀嚼的补给品，以增加B12的吸收量。每天吃一片提供百万分之十到百万分之一百公克的B12补充片或者每週补充约百万分之两千公克的B12。这些都是既简单又聪明的好方法。

图:
http://www.panix.com/clay/cookbook/bin/show_recipe.cgi?japanese+recipe4
http://asiarecipe.com/soyproducts.html