全素飲食在新聞媒體上因各種理由遭受諸多抨擊，其中眾說紛紜的「B12問題」大概是最受爭議的話題。昨天我談到為什麼B12不應該引起這麼多不利於全素飲食的爭論。我們已進化到只須少量的維他命B12即可維持生命，對我們來說，獲取足夠的維他命B12是一件輕而易舉的事。

　　不過，全素者的確需要比一般人更加注意B12的攝取來源。

　　世界上所有的維他命B12皆由細菌所製，此一事實已引起許多有關維他命B12來源但毫無事實根據的觀點。大豆食品如天貝和味噌應該是B12的良好來源，因為天貝和味噌使用微生物發酵，然而在大多數的情況之下不盡然如此。同樣地，除非強化啤酒酵母、酵母片、葡萄乾酵母、椎茸與海洋蔬菜的營養，否則這些並不是全素者可靠的B12來源。這些食物當中有許多含有類似B12的物質，這些物質可能干擾維他命在人體內的運作，反而更容易讓人缺乏B12。

　　既然人類將大量的B12貯存在肝臟，剛成為全素者不久的人在飲食當中即便缺乏B12，也可以健康久久，甚至好幾年都不成問題。這有可能造成錯誤的安全觀念，以及許多有關B12的錯誤資訊。你無從得知你需要儲存多少B12，因此全素者應確保飲食內容經常包含B12的良好食物來源。

　　缺乏B12將導致貧血，有時候甚至將導致無法挽救的神經病變。然而只要些許的B12不足，雖然可能有好幾年都未被發現B12不足，仍可能對人體造成重大損害，因為少量的B12不足可導致一種叫做同半胱胺酸的化合物數量上升，因而增加罹患心臟病和其他疾病的機會。

　　所以，聰明的全素者會為自己的飲食內容補充B12。一天兩份強化營養食品，包括不同廠牌的豆奶、肉類替代品，以及早餐麥片都可提供B12。在美國，有一家廠牌的酵母片強化營養價值極佳──紅星品牌的素食加強配方（Red Star brand Vegetarian Support Formula）。在其他國家，像Vegemite這一類的酵母產品或許營養價值強化，但不見得每一樣類似的產品皆是如此。務必閱讀食品標示。只有營養強化的酵母才是B12的良好來源。

　　如果你不想考慮太多，那就採用補給品吧！選擇易於咀嚼的補給品，以增加B12的吸收量。每天吃一片提供百萬分之十到百萬分之一百公克的B12補充片或者每週補充約百萬分之兩千公克的B12。這些都是既簡單又聰明的好方法。

圖:
http://www.panix.com/clay/cookbook/bin/show_recipe.cgi?japanese+recipe4
http://asiarecipe.com/soyproducts.html