现在吃水果和蔬菜，要至少7到10份，这比往常显得更重要了。我们的生产环节出现了一个怪现象，就是水果和蔬菜的养分不断流失。10多年前科学家就注意到了这种缩水现象，那是在比较1930和1980年间20种农作物的矿物质浓度时发现的。
2004年，德克萨斯大学生化研究所的一个前研究员进行了一项研究，证实一些蔬菜在过去的30年里，流失的养分甚至超过70%。比如，1950年，平均一棵花椰菜的钙含量为130毫克，但是现在，只剩下48毫克了。这是为什么呢？第一假说就是，大规模的工业化农耕技术加快了生产速度。化肥、选择育种和集约型农业似乎降低了蔬菜从土壤中吸取养分的能力。
那么怎么做才能从水果和蔬菜中吸收盡可能多的营养呢？
选择有机蔬果：传统种植作物多数都会有养分流失的现象。而有机种植则有助于植物产生更多的植物化学物。而且，有机水果和蔬菜有助于减少摄入杀虫剂残留。
选择深色植物：蔬菜颜色越鲜亮，所含植物营养素越多。所以多吃红蕃薯，少吃马铃薯(土豆)；吃深色莴苣，而非卷心莴苣，而菠菜是最佳选择。
摄食多样化：一般来讲，饮食越丰富，你就能摄取越多的维他命和矿物质。合理搭配不同的水果和蔬菜也是增加营养摄入量的一个好方法。因为放在一起吃，一些植物性化学物会起反应，这样你就更易吸收维他命和矿物质。
不看大小，看品质：大小确实重要。因为果树输入水果的营养物质有限。个头越小，营养物质越浓缩。因此，野生蓝莓要比巨型的人工培育的蓝莓有营养得多。
恰当烹煮：有些烹煮方法会保留更多的营养。生吃水果和蔬菜最好，能最大限度摄取其中的维他命和矿物质，但是蒸煮会让你更易吸收其中的抗氧化剂。
重拾老祖宗的传统：二次大战以前的植物种植并没有使用工业化肥和杀虫剂。这说明农民种植作物不必使用那么多的化学物质。
吃新鲜蔬果：所有的水果和蔬菜从收获的那刻起，就在流失养分。为了最大限度减少养分流失，要趁新鲜吃，而不是搁在冰箱里好几天再吃。自己种菜，或者去当地农民的菜市场都能够让你吃到新鲜的蔬果。
不选包装的水果和蔬菜：水果和蔬菜并不只是收获的时候流失养分。甚至在切割的时候都会。所以吃之前清洗、削切水果和蔬菜确实流失了很多养分。儘量不要切，也不要包装，这样也会减少食品包装的浪费。
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