現在吃水果和蔬菜，要至少7到10份，這比往常顯得更重要了。我們的生產環節出現了一個怪現象，就是水果和蔬菜的養分不斷流失。10多年前科學家就注意到了這種縮水現象，那是在比較1930和1980年間20種農作物的礦物質濃度時發現的。
2004年，德克薩斯大學生化研究所的一個前研究員進行了一項研究，證實一些蔬菜在過去的30年裡，流失的養分甚至超過70%。比如，1950年，平均一棵花椰菜的鈣含量為130毫克，但是現在，只剩下48毫克了。這是為什麼呢？第一假說就是，大規模的工業化農耕技術加快了生產速度。化肥、選擇育種和集約型農業似乎降低了蔬菜從土壤中吸取養分的能力。
那麼怎麼做才能從水果和蔬菜中吸收盡可能多的營養呢？
選擇有機蔬果：傳統種植作物多數都會有養分流失的現象。而有機種植則有助於植物產生更多的植物化學物。而且，有機水果和蔬菜有助於減少攝入殺蟲劑殘留。
選擇深色植物：蔬菜顏色越鮮亮，所含植物營養素越多。所以多吃紅蕃薯，少吃馬鈴薯(土豆)；吃深色萵苣，而非卷心萵苣，而菠菜是最佳選擇。
攝食多樣化：一般來講，飲食越豐富，你就能攝取越多的維他命和礦物質。合理搭配不同的水果和蔬菜也是增加營養攝入量的一個好方法。因為放在一起吃，一些植物性化學物會起反應，這樣你就更易吸收維他命和礦物質。
不看大小，看品質：大小確實重要。因為果樹輸入水果的營養物質有限。個頭越小，營養物質越濃縮。因此，野生藍莓要比巨型的人工培育的藍莓有營養得多。
恰當烹煮：有些烹煮方法會保留更多的營養。生吃水果和蔬菜最好，能最大限度攝取其中的維他命和礦物質，但是蒸煮會讓你更易吸收其中的抗氧化劑。
重拾老祖宗的傳統：二次大戰以前的植物種植並沒有使用工業化肥和殺蟲劑。這說明農民種植作物不必使用那麼多的化學物質。
吃新鮮蔬果：所有的水果和蔬菜從收穫的那刻起，就在流失養分。為了最大限度減少養分流失，要趁新鮮吃，而不是擱在冰箱裡好幾天再吃。自己種菜，或者去當地農民的菜市場都能夠讓你吃到新鮮的蔬果。
不選包裝的水果和蔬菜：水果和蔬菜並不只是收穫的時候流失養分。甚至在切割的時候都會。所以吃之前清洗、削切水果和蔬菜確實流失了很多養分。儘量不要切，也不要包裝，這樣也會減少食品包裝的浪費。
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