1、 换下你的面包
把这个作为第一步的原因，一部分是因为这对健康很重要，另一部分则是这很容易做到。20年前，想要以全麦食物取代白面包可能有点难度，但现在你几乎必须下定决心想吃白面包才能避免吃到全麦食品。超市里的面包部现在摆满了全麦面粉的产品，甚至餐馆里也是这样，而在速食店他们通常向你提供全麦面粉做的面包或披萨皮。因此，用全麦面包与全麦时食品来取代你日常的面包、披萨、面包屑、义大利通心粉、薄饼、墨西哥玉米饼、玉米饭和口袋面包吧！当你吃饭时也请避免精白米产品而用难嚼又难吃的糙米来替代。

2、绿化你的生活
多叶的深绿色蔬菜是地球上最健康的食物。甘蓝，菠菜，瑞士甜菜，甜菜叶，萝蔓莴苣，西洋菜，白菜和羽衣甘蓝，这些菜富含矿物质，维生素，抗氧化物和植物营养素，事实上，它们唯一没有的是大量的热量。另外，它们很容易与你想做的菜搭配。通常你可以用一点蒜和橄榄油把它们炒一炒，也可以把它们蒸熟，淋上一点柠檬汁作为盘边菜。儘量每天吃一点绿色蔬菜，感受它们给你的身体带来的好处。

3、橄榄油是完整的食物，食用油不是。
我记得说过我们会像近期刊登的帖子那样讨论使用食用油的危害而不是使用坚果，种子和水果做的油，我是当真的。但现在，我就要告诉你使用食用油的危害而不是使用坚果，种子和水果做的油，所以请不要这样做。在做沙拉酱时，用坚果黄油或磨碎的坚果或种子和你余下的原料混合。將蔬菜放在水或高汤里（或用水混合不超过一汤匙的油）煮，最后加入一些橄榄，鳄梨，坚果或种子以装盘用。

4、不要避开腰果
这一步很有意思并十分美味。乳制品对健康有害，但很受欢迎，部分原因是其中的奶油。而腰果，可以完美地制造出健康的不含乳制品中的饱和脂肪酸的奶油。尝试下腰果优酪乳油，以腰果奶油来代替鲜奶油，或相应地以软腰果“芝士” 取代奶油芝士。这个风味与你平时吃的乳制品不同，但不需要比较。这些奶油就它们本身来说就很美味，让人满意，并且是健康的。

5、每天至少五份蔬果
我知道当前媒体宣传的鼓励人们每天至少摄入五份水果和蔬菜十分流行，但我认为每天五份太少了。是，大部分人甚至都做不到这一点，但大众们未必能遵守你要求自己的那些要求。要求自己每天十份蔬果，这样你可以很轻易地做到每天五份。请儘量食用各种蔬菜的混合：绿叶蔬菜，十字科蔬菜，根菜类蔬菜，淀粉类蔬菜和南瓜。更好的是，每天盡可能多的食用各种颜色的蔬菜：深绿的西兰花(花椰菜) 红色的蕃茄，桔色的胡萝卜，紫色的梅子和白色的防风草。卡通人物彩虹娃娃(Rainbow Brite)的粉丝们会很享受这种努力。

6、用糖善待自己
只是一次而已。从你的日常饮食中去除这个可恶的魔鬼。糖对你的健康没有任何的好处。没有。一周吃一次或两次糖，或在特殊场合吃一些是可以的，但从你的日常饮食中去除糖对健康很重要。小心提防在你的花生酱，蕃茄酱罐头，果汁和其它加工食品中的糖。

7、先锁定早餐
因为你所做的这些改变而感到不知所措？在一段时间里先锁定一餐，先从早餐开始。在一段时间里將所有的碳水化合物，饱和的和反式脂肪，动物蛋白质和有危害性的加工类食品从你的用餐中剔除可以使自己慢慢适应这些细小的变化。为什么先从早餐开始呢？简单地说，这是最容易锁定的一餐，大部分人习惯吃简单的早餐。第二，最重要的是，哦，你不会想再听到一次了。这样吧，尝试去比较你的一天从一碗不加甜味的葡萄干和核桃粥开始，与从一碗加了含糖优酪乳的燕麦片开始的整个早上的心情。

8、做好需要点心的时候
关于在日常饮食中含括点心的必要性，我们可以一直争论到双方都面红耳赤，但最底线是，在某些时候点心有其必要性，例如：你回家的火车误点了，或者你的老板准备吃点东西而忽视他并不是唯一一个在办公室的人，或者你的室友趁你不注意，准备吃掉你的晚餐（哈，我正看着）。在你的袋子或公事包里放一些水果（坚实点的不会随时有汁水出来的那些），干果仁，或全谷类食物以备不时之需，这样在你饿的时候就不会满腔怒火的扑向你看到的第一块的披萨了。

9、多点留意
自变成素食者后，我发现有些人对照食品上的标籤以找出食品中确切地有些什么很紧张。这并不是很坏的事情。买一些阅读眼镜。不管怎样，我们需要找出那些不必要的不健康的添加剂，例如糖和它的其它名称（葡萄糖，右旋糖，果葡糖浆等），以E开始的数字（例如E102）和氢化油。找出像调味料和色素这些具有破坏性的东西。食物必须由那些普通人可以读出并在他们的橱柜里找得到的原料制成。

10、筹备你自己的营养小图书馆
多多阅读，我知道。这个一部分是为了你的修养，另一部分则是为了动机。很显然的，阅读营养方面的书可以教给你这方面的知识，但当你迷了路重新回到吃炸蕃薯条和碳酸饮料的时候，这些书可以提醒你这些食物对你的健康有多坏的影响，为什么你会在一开始选择改变。来吧，夥计，读一些营养方面的书是很有趣的。

11、告诉你周围的人你在干什么
好吧，你的邮递员估计不太在乎这些，但请让你的伴侣，夥伴，室友，好朋友， 同事和家庭成员知道你正在转向一种更健康的饮食方式， 否则，他们会无意识地给你一些你不能吃的食物，并且你会很难坚持下去。你必须具体地告诉他们你正在转向更健康的饮食方式并希望他们能确切地理解你的意思而不会误解你。 告诉他们哪些食物你可以多吃，哪些食物应该避免。

现在，在告诉他们之后可能仍有一些人会继续妨碍你的新的饮食方式，可能是由于他们没有把你的话当一回事，也可能他们抵触你的新的饮食方式。和他们一起坐下来告诉他们为什么你要做这样的改变。你有没有从医生那里得到警告？有没有感觉乏力和生病？有没有因为你父母身体的不适而使你更关注自身的健康问题？请直接并诚实地回答，不要因为任何的恐吓而看低你自己的选择。

12、请记住饮食带来的结果的确会有所不同
现在存在一种误解是你不能真正地掌握你的健康，基因起了决定性的作用。这真是胡扯。无数的报告指出人们如果吃得健康，会活得更长，得病的机率更小，而事实上，研究指出，在你整个得癌症的机率中基因只占了2-3%。因此为什么同一个家庭的人得同一种毛病？ 哦，是因为他们吃同样的食物吧？

13、考虑不健康饮食的成本
吃不健康的食物不仅仅只影响你和你的生活。也不只影响你的朋友和家庭因你得病甚至死亡而引起的情绪波动。你所在国家的每一个人都需要为你得病而买单。请考虑一下对你所在国家的健康系统的负担的减轻假如糖尿病，心脏病，肥胖症和免疫性疾病不再是一个大问题。大型医药公司因这些疾病的普遍而发了财，而由普通纳税人承担了这些负担。

14、不要陷入认为你自己必须“什么都好起来”的圈套中
你多少次听到（或说过）与以下类似的话：“当然，如果你放弃精白面粉，糖， 肉，起士，饱和脂肪，奶酷蛋糕和酒精，你会活得更久，但谁愿意呢？”这种想法是一个陷井。健康的饮食有很多的欢乐，甚至愉悦的乐趣。我认识的很多健康饮食者喜欢食物的方式超过食物的瘾君子，而且他们对食物的爱是广泛和更宽泛的。

请看一下T Colin Cambpell 的《中国研究》中的一段：“不久之前，我的一个好朋友因为癌症而动了一次艰难的手术并在疗养院里瘫痪着渡过他的最后几年。在我去疗养院探访他的这么多次里，我从来没有丧失对在我老年时仍保持健康的深深的感谢。如果我们不能看，不能想，如果肾脏受损或骨头骨折或易碎，对生命的享受，特别是生命的第二阶段的品质將大受影响。对我而言，不仅想健康而且独立地好好享受生命的现阶段，也想享受未来的时光。

15、给自己放假
不要担心，没人希望你做一个营养的烈士。让你自己偶尔饿一顿。有时给自己和朋友烤一些点心。享受假期和假期中的餐点。偶尔多一点点不会杀了你。但如果你生病或超重，请注意不要吃超过10%的来自不健康食物中的卡路里。