1、 換下你的麵包
把這個作為第一步的原因，一部分是因為這對健康很重要，另一部分則是這很容易做到。20年前，想要以全麥食物取代白麵包可能有點難度，但現在你幾乎必須下定決心想吃白麵包才能避免吃到全麥食品。超市裡的麵包部現在擺滿了全麥麵粉的產品，甚至餐館裡也是這樣，而在速食店他們通常向你提供全麥麵粉做的麵包或披薩皮。因此，用全麥麵包與全麥時食品來取代你日常的麵包、披薩、麵包屑、義大利通心粉、薄餅、墨西哥玉米餅、玉米飯和口袋麵包吧！當你吃飯時也請避免精白米產品而用難嚼又難吃的糙米來替代。

2、綠化你的生活
多葉的深綠色蔬菜是地球上最健康的食物。甘藍，菠菜，瑞士甜菜，甜菜葉，蘿蔓萵苣，西洋菜，白菜和羽衣甘藍，這些菜富含礦物質，維生素，抗氧化物和植物營養素，事實上，它們唯一沒有的是大量的熱量。另外，它們很容易與你想做的菜搭配。通常你可以用一點蒜和橄欖油把它們炒一炒，也可以把它們蒸熟，淋上一點檸檬汁作為盤邊菜。儘量每天吃一點綠色蔬菜，感受它們給你的身體帶來的好處。

3、橄欖油是完整的食物，食用油不是。
我記得說過我們會像近期刊登的帖子那樣討論使用食用油的危害而不是使用堅果，種子和水果做的油，我是當真的。但現在，我就要告訴你使用食用油的危害而不是使用堅果，種子和水果做的油，所以請不要這樣做。在做沙拉醬時，用堅果黃油或磨碎的堅果或種子和你餘下的原料混合。將蔬菜放在水或高湯裡（或用水混合不超過一湯匙的油）煮，最後加入一些橄欖，鱷梨，堅果或種子以裝盤用。

4、不要避開腰果
這一步很有意思並十分美味。乳製品對健康有害，但很受歡迎，部分原因是其中的奶油。而腰果，可以完美地製造出健康的不含乳製品中的飽和脂肪酸的奶油。嘗試下腰果優酪乳油，以腰果奶油來代替鮮奶油，或相應地以軟腰果“芝士” 取代奶油芝士。這個風味與你平時吃的乳製品不同，但不需要比較。這些奶油就它們本身來說就很美味，讓人滿意，並且是健康的。

5、每天至少五份蔬果
我知道當前媒體宣傳的鼓勵人們每天至少攝入五份水果和蔬菜十分流行，但我認為每天五份太少了。是，大部分人甚至都做不到這一點，但大眾們未必能遵守你要求自己的那些要求。要求自己每天十份蔬果，這樣你可以很輕易地做到每天五份。請儘量食用各種蔬菜的混合：綠葉蔬菜，十字科蔬菜，根菜類蔬菜，澱粉類蔬菜和南瓜。更好的是，每天盡可能多的食用各種顏色的蔬菜：深綠的西蘭花(花椰菜) 紅色的蕃茄，桔色的胡蘿蔔，紫色的梅子和白色的防風草。卡通人物彩虹娃娃(Rainbow Brite)的粉絲們會很享受這種努力。

6、用糖善待自己
只是一次而已。從你的日常飲食中去除這個可惡的魔鬼。糖對你的健康沒有任何的好處。沒有。一周吃一次或兩次糖，或在特殊場合吃一些是可以的，但從你的日常飲食中去除糖對健康很重要。小心提防在你的花生醬，蕃茄醬罐頭，果汁和其它加工食品中的糖。

7、先鎖定早餐
因為你所做的這些改變而感到不知所措？在一段時間裡先鎖定一餐，先從早餐開始。在一段時間裡將所有的碳水化合物，飽和的和反式脂肪，動物蛋白質和有危害性的加工類食品從你的用餐中剔除可以使自己慢慢適應這些細小的變化。為什麼先從早餐開始呢？簡單地說，這是最容易鎖定的一餐，大部分人習慣吃簡單的早餐。第二，最重要的是，哦，你不會想再聽到一次了。這樣吧，嘗試去比較你的一天從一碗不加甜味的葡萄乾和核桃粥開始，與從一碗加了含糖優酪乳的燕麥片開始的整個早上的心情。

8、做好需要點心的時候
關於在日常飲食中含括點心的必要性，我們可以一直爭論到雙方都面紅耳赤，但最底線是，在某些時候點心有其必要性，例如：你回家的火車誤點了，或者你的老闆準備吃點東西而忽視他並不是唯一一個在辦公室的人，或者你的室友趁你不注意，準備吃掉你的晚餐（哈，我正看著）。在你的袋子或公事包裡放一些水果（堅實點的不會隨時有汁水出來的那些），乾果仁，或全穀類食物以備不時之需，這樣在你餓的時候就不會滿腔怒火的撲向你看到的第一塊的披薩了。

9、多點留意
自變成素食者後，我發現有些人對照食品上的標籤以找出食品中確切地有些什麼很緊張。這並不是很壞的事情。買一些閱讀眼鏡。不管怎樣，我們需要找出那些不必要的不健康的添加劑，例如糖和它的其它名稱（葡萄糖，右旋糖，果葡糖漿等），以E開始的數字（例如E102）和氫化油。找出像調味料和色素這些具有破壞性的東西。食物必須由那些普通人可以讀出並在他們的櫥櫃裡找得到的原料製成。

10、籌備你自己的營養小圖書館
多多閱讀，我知道。這個一部分是為了你的修養，另一部分則是為了動機。很顯然的，閱讀營養方面的書可以教給你這方面的知識，但當你迷了路重新回到吃炸蕃薯條和碳酸飲料的時候，這些書可以提醒你這些食物對你的健康有多壞的影響，為什麼你會在一開始選擇改變。來吧，夥計，讀一些營養方面的書是很有趣的。

11、告訴你周圍的人你在幹什麼
好吧，你的郵遞員估計不太在乎這些，但請讓你的伴侶，夥伴，室友，好朋友， 同事和家庭成員知道你正在轉向一種更健康的飲食方式， 否則，他們會無意識地給你一些你不能吃的食物，並且你會很難堅持下去。你必須具體地告訴他們你正在轉向更健康的飲食方式並希望他們能確切地理解你的意思而不會誤解你。 告訴他們哪些食物你可以多吃，哪些食物應該避免。

現在，在告訴他們之後可能仍有一些人會繼續妨礙你的新的飲食方式，可能是由於他們沒有把你的話當一回事，也可能他們抵觸你的新的飲食方式。和他們一起坐下來告訴他們為什麼你要做這樣的改變。你有沒有從醫生那裡得到警告？有沒有感覺乏力和生病？有沒有因為你父母身體的不適而使你更關注自身的健康問題？請直接並誠實地回答，不要因為任何的恐嚇而看低你自己的選擇。

12、請記住飲食帶來的結果的確會有所不同
現在存在一種誤解是你不能真正地掌握你的健康，基因起了決定性的作用。這真是胡扯。無數的報告指出人們如果吃得健康，會活得更長，得病的機率更小，而事實上，研究指出，在你整個得癌症的機率中基因只占了2-3%。因此為什麼同一個家庭的人得同一種毛病？ 哦，是因為他們吃同樣的食物吧？

13、考慮不健康飲食的成本
吃不健康的食物不僅僅只影響你和你的生活。也不只影響你的朋友和家庭因你得病甚至死亡而引起的情緒波動。你所在國家的每一個人都需要為你得病而買單。請考慮一下對你所在國家的健康系統的負擔的減輕假如糖尿病，心臟病，肥胖症和免疫性疾病不再是一個大問題。大型醫藥公司因這些疾病的普遍而發了財，而由普通納稅人承擔了這些負擔。

14、不要陷入認為你自己必須“什麼都好起來”的圈套中
你多少次聽到（或說過）與以下類似的話：“當然，如果你放棄精白麵粉，糖， 肉，起士，飽和脂肪，奶酷蛋糕和酒精，你會活得更久，但誰願意呢？”這種想法是一個陷井。健康的飲食有很多的歡樂，甚至愉悅的樂趣。我認識的很多健康飲食者喜歡食物的方式超過食物的癮君子，而且他們對食物的愛是廣泛和更寬泛的。

請看一下T Colin Cambpell 的《中國研究》中的一段：“不久之前，我的一個好朋友因為癌症而動了一次艱難的手術並在療養院裡癱瘓著渡過他的最後幾年。在我去療養院探訪他的這麼多次裡，我從來沒有喪失對在我老年時仍保持健康的深深的感謝。如果我們不能看，不能想，如果腎臟受損或骨頭骨折或易碎，對生命的享受，特別是生命的第二階段的品質將大受影響。對我而言，不僅想健康而且獨立地好好享受生命的現階段，也想享受未來的時光。

15、給自己放假
不要擔心，沒人希望你做一個營養的烈士。讓你自己偶爾餓一頓。有時給自己和朋友烤一些點心。享受假期和假期中的餐點。偶爾多一點點不會殺了你。但如果你生病或超重，請注意不要吃超過10%的來自不健康食物中的卡路里。