專題介紹

素食入門(一)

素食入門小冊
Vegetarian Starter Kit

資料授權/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)

內容簡要
The Why’s and How’s of a Healthier Diet 為什麼及如何健康茹素
New Four Food Groups Guidelines 新四類健康食物
Delicious Low-Fat, No-Cholesterol Recipes美味、低脂、無膽固醇


內容:
1.素食,健康最有力的保證Vegetarian Food Powerful for Health
2.素菜三部曲The 3-Step Way To Go Vegetarian
3.吃素小撇步Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet
4.蛋白質的迷思 Protein Myth
5.存在蔬食中的鈣質Calcium in Plant-Based Diets
6.食物中的鈣含量Calcium in Foods
7.牛奶是怎麼一回事? What about Milk?
8.適合孕婦的素食膳食Vegetarian Diets for Pregnancy
9.不含蛋的烹飪Cooking Without Eggs
10.新四類健康食物The New Four Food Group
11.孩童的素食膳食:從開始就走對路Vegetarian Diets for Children: Right from the Start
12.新的嚐試Foods That May Be New to You…
13.健康食譜Recipes for Health

Vegetarian Foods Powerful for Health
素食---健康最有力的保證!

翻譯/啤啤

 一份素食菜餚是贏得健康,最行之有效並令人欣喜的方法。因為素食者的飲食內容是一種以令人滿足、美味、與健康所訂定出來的多樣化食物。

 所謂素食者,指的是不吃肉、魚及家禽類製品的人。其中吃奶製品與蛋的人,稱之為蛋奶素。但一些不吃任何肉、魚、家禽、蛋或乳製品的素食者,我們稱之為嚴格的素食者(或純素者)。雖然蛋奶素有相當多的益處,但嚴格的素食是所有素食類別中最健康的一種,原因是它降低許多健康方面的問題。下面我們將以科學的角度,從各方面來告訴您,素食對健康的各項益處。

擁有一顆健康的心臟
 相對於肉食者,素食者體內的膽固醇含量更低,且心臟疾病的發生率非常低。原因是顯而易見的,因研究發現,膽固醇只存在於動物製品,如肉、乳製品和蛋類;素食者的膳食中不含飽和脂肪(動物脂肪為飽和脂肪),也就保證了低膽固醇含量甚至沒有。

 素食的另一重要優勢在於其蛋白質的種類及含量。許多研究結果顯示用植物蛋白取代動物蛋白,可以降低人體血液中膽固醇的含量----儘管攝入的脂肪種類和總量是相同的。這些研究結果證明了低脂的素食飲食方式遠比其他飲食方式的益處更明顯。

降低血壓
 追溯到十九世紀二十年代初期,一些臨床研究提供了驚人的結果----素食者的血壓比非素食者低。實際上,還有一些研究在素食膳食中加入肉類,結果發現人體血壓顯著的急速增高。另外,食物中鈉離子的高含量也是引起血壓增高的主要原因。多年的臨床經驗也發現當一些高血壓患者開始吃素後,絕大部分血壓會降低,甚至可以不再服降壓藥物。

控制糖尿病
 糖尿病的最新研究顯示,高碳水化合物(僅存於蔬食中)且低脂的食物,是控制血糖濃度在飲食方面的最佳處方。因為大多數糖尿病患者常伴隨心臟、眼睛等部位血管變窄、彎曲,進而併發心臟病、眼睛視網膜病變等,所以食物盡可能低脂肪、低膽固醇,是此類病人膳食中最需要注意的,而素食當然是最理想不過的。更重要的是,蔬食能夠提供糖尿病患者胰臟產生胰島素的重要化合物。

防癌
 素食甚至可以防癌。一些對素食者的調查結果顯示,素食者因癌症而死的死亡率只有常人的50%至75%。

 乳癌的發生率,鄉村遠少於城市,因為鄉村婦女的飲食結構主要以蔬食為主。當鄉村婦女改採西方肉食為主的飲食習慣以後,乳癌的發生率飆升。此外,素食者結腸癌的發生率也相對比肉食者低很多,因為肉食與結腸癌有密切的關聯性。

 為什麼素食能防癌?首先,相對於肉食,素食---低脂、高纖。但其他因素也很重要。例如:素食者的菜籃子堣@般富含β胡蘿蔔素的食物,這解釋了為什麼他們更容易倖免於肺癌。有些研究發現即便是乳製品中的天然糖份,也會導致子宮癌的發生。然而至今仍有一些素食所以能抗癌的原因無法解釋。舉例來說,研究人員並不非常確定,為什麼素食者比肉食者體內含更多的某些白血球---人體抗癌的第一線勇士,它們能識別並殺死癌細胞。

與鈣的關聯性
 素食者很少有尿結石或膽結石患者。此外,素食者因為吃很少或沒吃動物性蛋白,所以鮮見骨質疏鬆症的病例。攝入大量的動物性蛋白會引發鈣質的流失。用蔬食代替動物製品來補充蛋白質,能非常有效的降低人體內鈣的流失。這就解釋了為什麼鄉村以蔬食為主的人,在鈣質攝入低的情況下也不會患骨質疏鬆症的原因了。

素食膳食的規劃
 素食者其實很容易就能攝取身體所需的營養。穀類、豆類與蔬菜,均含豐富的蛋白質和鐵質。綠色蔬菜、豆類、扁豆、堅果和乾果是人體所需鈣質的最佳來源。

 人體皮膚受到陽光照射後在體內產生維生素D。但對於那些深色皮膚和住在北方的人們來說,因為整年中難得跟陽光接觸,所以難免可能缺乏維生素D。但維生素D也可以透過攝取一些強化營養的機能性食品,例如商業化早餐中的穀類、豆漿、添加維生素D的食物及綜合維他命中獲得。在這些強化營養的機能性食品中亦含有很豐富的維生素B12,例如商業化早餐中的穀物、豆製品和一些給素食者吃的營養酵母。雖然維生素B12缺乏症不是很常見,但嚴格素食者還是應該注意膳食中的合理配搭。購買包裝好的食物時,請留意營養成分一欄中所謂的cyanocobalamin,這是維生素B12最容易被吸收的一種形式。

 

素菜三部曲The 3-Step Way To Go Vegetarian

翻譯/啤啤

 如果您正為了健康而改吃素,那麼您將欣喜地發現素食還有其他的好處:美味,與在探索當中所獲得的諸多樂趣。其實,素菜可以是非常豐盛的蒜味蕃茄義大利麵,也可以是令人舒服的香濃胡蘿蔔湯,或是讓人垂延欲滴的加勒比海黑豆煲土豆。

 改吃素,比您想像容易得多了。大多數人,無論是素食,還是肉食,菜樣的變化其實都非常少。一般家庭的晚餐通常只在八到九種不同的菜色中重覆的變化。其實您可以用一套簡單的做菜三部曲,在一面享受又準備容易的情形下,做出九種適合晚餐的素菜單。

 首先,想像一下您平時喜愛的三種素味菜肴。同常是清炒蔬菜、蔬菜湯和蔬菜義大利麵。接下來再勾畫一下一般情況下您認為可以容易做成素菜的三種食譜,比如說一種可以用同樣原料去做的辣味食譜;簡單用豆類或其他植物蛋白代替您菜肴中的肉類;或用豆類替代品(可以用罐裝油炸鮮蔬豆)替換菜單中的牛肉。

 事實上,只需在我們平時常吃的烹飪方法中做很小的改變,即可將許多湯類、燜菜及煲類做成美味可口的素菜佳餚了。

 最後,在您附近的圖書館借幾本素食食譜,然後試作一周左右,直到妳找出三種美味易做的素食菜譜,然後根據您平時的口味做微小的變動,這樣您就可以輕而易舉的做出九種晚餐用的素菜單了。

 接下來要做出素食的早餐和午餐就簡單了。您可以試試用水果松餅、無膽固醇的法國吐司、或穀類當早餐;加有呼馬斯醬(Hummus)或檸檬蒜味白豆餡的三明治,義大利麵沙拉,甚至隔夜的晚餐剩菜,則都可當午餐享用。


 
吃素小撇步
Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet

翻譯/Ailee

•便利食品最能節省烹調時間。天然食品店(Natural foods stores)販賣有各式速食湯料和速食主食配料。一般的超市也有很多素的速食產品。以罐頭湯品來說,就有蔬菜通心粉湯,黑豆湯,蔬菜湯等。調味的速食米飯,有咖喱口味或米飯與義大利麵混合的Rice-a-roni口味,再加上一罐豆類食品,就是一道主菜了。或者,試試甜豆、香豆醬,Sloppy Joe醬,和無肉配方的通心粉醬。

•提出要求!即使飯店的菜單上沒有素的主食,只要你要求,他們也能為你提供無肉的義大利麵或其他素菜。如果你要去參加一場宴會,你也可以在未上菜前,要求侍者將盤子堛甄肉換成烤馬鈴薯(土豆)。航空公司通常也提供有素食餐,只要你事先請旅行社幫你預定,或直接與航空公司聯繫,你也可以在機上吃到素食餐。

•下次訂比薩餅的時候,不要乳酪,代之以各式各樣的蔬菜佐料。

•到圖書館或書店找幾本素食烹調書,饒有興趣地嘗試一些新的食物和做法。

•在一些異國風味餐廳:義大利餐廳,中國餐廳,墨西哥餐廳,印度餐館,你總能找到豐富多彩的素食料理。

•組織狀黃豆蛋白(TVP)不含脂肪,吃起來像碎牛肉一樣有絲狀的口感,是做墨西哥餅(Tacos),辣椒和sloppy joes醬的最佳選擇。這在天然食品店買得到。

•夏日堹N無肉熱狗和漢堡是既健康又有趣的。或者,來個真正的改變,將茄子、夏南瓜(zucchini)或番茄切成厚片,調味後烤來吃。

•到有民族特色的雜貨店購買特殊的素食產品。中東風味的熟食店有賣葡萄葉包飯(stuffed grape leaves),炸豆泥球三明治(falafel)和茄子醬(eggplant spreads)。 義大利市場則是尋找豐盛的手工麵包、乾蕃茄和新鮮通心粉的地方。印度和亞洲市場也有許多素食珍品。

•其實,最簡單的料理通常也是最能令人心滿意足的。糙米,加一些香草、檸檬,再撒一些碎果仁或向日葵仔,就是最好的一道料理。

•讓你的食譜豐富起來,試試將平時熟悉的食物用新鮮有趣的方式進行搭配和組合。例如,用水和蘋果汁煮飯;花椰菜(西蘭花)拌葡萄乾;在蔬菜上撒葵花子或碎杏仁;用橙汁煨胡蘿蔔、蘿蔔或甘藍。

•旅行的時候,在行囊中帶上足夠多的零食:速食湯、新鮮水果、生鮮蔬菜、乾果巧克力(trail mix)、格蘭諾拉牌燕麥捲、自製的燕麥曲奇餅乾。接著在冷藏箱內再放入三明治,果汁和豆漿即可。

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