Vegetarian Starter Kit(6)
素食入門小冊 ---
不含蛋的烹飪 Cooking without Eggs

資料授權/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)
翻譯/啤啤


 
 

 許多素食者選擇無蛋素。蛋當中約百分之七十的熱量來自脂肪,其中大部分的脂肪是飽和性脂肪。而且,一顆普通大小的雞蛋含有約213毫克的膽固醇。因為蛋殼易碎、孔多,且生產蛋的農場環境擁擠,讓雞蛋成為沙門桿菌的溫床,而沙門桿菌是美國民眾發生食物中毒的主因。

  因為雞蛋容易凝固並發酵,所以經常被用在烘焙食品上。但聰明的廚師們發現了一些雞蛋的代用品。您大可以在下次需要用雞蛋做菜時試試下面的方法:

 如果某道菜需要1-2個雞蛋,那麼你可以不用這些雞蛋。只需多加幾湯匙的水來替代必須用雞蛋來潤滑所做的菜。

 您可以在許多天然食品店塈鋮麭J的替代品,這些產品與去膽固醇的蛋類產品不同,因為後者仍含有蛋的成分。蛋的替代品中不含任何蛋的成分並且通常都被製成粉狀。做烘焙食品時,您可以用粉狀的蛋的替代品來替代蛋,並且依據包裝袋上的說明來看要加多少的水量。以下是一些參考:

  § 烘焙食品中每一顆蛋的量,可以用一大湯匙的大豆粉或玉米澱粉加2湯匙的水來調兌替代;
 § 1盎司的碎豆腐可當作1個雞蛋使用;
 § 製作鬆餅或甜餅乾(cookie)等甜點時,可用半根碎香蕉替代1顆雞蛋,不過多少會改變成品的味道。
 § 作素麵包與漢堡時,可用下列任何材料打碎混合即可:蕃茄泥、馬鈴薯泥、麵包漿或燕麥片。

豆腐雜炒 可做成2.5茶杯份量
這種營養豐富的金黃色雜炒配英式烤鬆餅最棒不過了。您也可以將其裹在全麥墨西哥薄餅裡作成美味的墨西哥式早餐。(編譯者註:以下食譜含洋蔥或大蒜,不吃洋蔥或大蒜者可選擇不放或使用其他食品替代)

2茶匙香油
1/4茶杯剁碎的洋蔥
1/2磅豆腐,搗碎
1/4茶匙大蒜粉
1/4茶匙黃薑粉
1/4茶匙小茴香(孜然)
1/8茶匙黑胡椒
2茶匙醬油

做法:在不粘鍋內加熱香油,加入洋蔥用中火煮熱並不時攪拌至三分鐘後加入其餘材料,不停翻炒3-5分鐘即可。
以上每1/2茶杯量的豆腐雜炒含137卡路里;10克蛋白質;4克碳水化合物;10克脂肪;2克纖維素;177毫克鈉。

法式土司 6片量
這種不含膽固醇的法式土司吃起來口味極佳,因為其加了有益的黃豆和全麥。
1茶杯量強化豆漿(普通的或香草味均可)
1/4茶杯量全麥麵粉
1湯匙楓糖漿
1湯匙香草
1/2茶杯量肉桂
6片全穀麵包
蔬菜油

做法:用攪拌器將豆漿、麵粉、楓糖漿、香草及肉桂拌至充分混合後倒入平底鍋。將麵包放入拍軟但未成漿狀,此步驟所花費的時間取決於您所用的麵包而定。
在不粘鍋中先均勻塗抹一層油,用中火將麵包約烤3分鐘到金黃色,小心翻面將另一面也烤成金黃色,大約也需要3分鐘時間。趁熱食用味道更佳。
每片麵包約含:129卡路里;6克蛋白質;23克碳水化合物;2克脂肪;4克纖維素;191毫克鈉。

無蛋三明治 6個三明治量
這些味道及外觀跟雞蛋沙拉一樣的三明治不含任何飽和脂肪和膽固醇。
1/2磅去脂豆腐(約1茶杯)
1顆綠洋蔥,剁碎,無須去綠尖
2湯匙泡菜
2湯匙豆腐蛋黃醬(請參見下列食譜)或素蛋黃醬
2茶匙細磨芥末
2茶匙去鈉醬油
1/4茶匙小茴香(孜然)
1/4茶匙黃薑粉
1/4茶匙大蒜粉
12片全穀麵包
6片萵苣葉
6片蕃茄

做法:將豆腐搗爛,留一些大塊的豆腐,加入洋蔥、泡菜、豆腐蛋黃醬、芥末、醬油、小茴香(孜然)、黃薑和大蒜粉拌勻塗抹到麵包上並用萵苣、蕃茄裝飾裝盤即可。
每份三明治含有:246卡路里;15克蛋白質;38克碳水化合物;6克脂肪;6克纖維素和452毫克鈉。

豆腐蛋黃醬 約1.5杯量
可用此低脂蛋黃醬替代品佐伴三明治或沙拉食用。
1份12.3盎司裝Mori-Nu Lite嫩豆腐(普通硬或特硬可)
3/4茶匙鹽
1/2茶匙砂糖
1茶匙Dijon芥末
1.5湯匙檸檬汁
1.5湯匙香米醋

做法:將豆腐、鹽、芥末、檸檬汁和米醋放入食品處理機或攪拌器內攪至均勻混合,約需1-2分鐘。使用前冷藏味道更佳。
每湯匙量約含:6卡路里;1顆蛋白質;0.4克碳水化合物;0.1克脂肪;0克纖維素和93毫克鈉。

本食譜摘自PCRM 《健康飲食》系列,作者:珍尼佛.雷蒙(Jennifer Raymond)

 

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